Futóból triatlonos - tippek kezdő triatlonosoknak

Futóból triatlonos - tippek kezdő triatlonosoknak

Kiégtél a futásban?, Belefáradtál a monoton edzésekbe? Egy makacs sérüléssel küzdesz ami hátráltat? Új kihívások felé kacsingatsz? Bármi legyen is az ok, íme néhány fontos tudnivaló, hogyan is válj futóból triatlonossá.

A triatlon nem egyszerűen úszás, kerékpározás és futás vegyítése, hanem egy önálló sportág, úgynevezett multisport. A nehézséget az adja, hogy az említett számokat egymás után szünet nélkül kell teljesíteni, s nyílván a felkészülést is ez a három sport adja. Ha eddig csak futóversenyeken indultál, a legegyszerűbb úgy felfogni, hogy az úszással bemelegítesz, a kerékpáron pedig megszáradsz egy jó futóversenyhez. Persze nem ilyen egyszerű, a helyzet, de nem is bonyolult az úszást és a kerékpárt beépíteni az edzésprogramba. Egy dolog okozhat komolyabb kihívást már az elejétől fogva, hogy egy kicsivel több időre lesz szükséged egy-egy triatlonversenyre való felkészüléshez, mint amikor még csak a futás volt fókuszban.

Alapelvek a triatlon bevezetésekor

FOKOZATOSSÁG

A legfontosabb alapelv, mindenek előtt a fokozatosság. Ne akard egyből a leghosszabb távon kipróbálni magad, tartsd be a „ranglétrát” s legyen sprinttávú (a legrövidebb triatlon: 750m úszás - 20 km kerékpározás - 5 km futás) az első versenyed. A többi csak utána jöhet. Itt szerezhetsz tapasztalatot, rutint, s megismerkedhetsz a sportágak közötti váltással. A felkészülésben is tartsd meg a fokozatosságot. Folyamatosan növeld a távokat, mind úszásban, mind kerékpárban.

RENDSZERESSÉG

A felkészülésed másik alappillére, hogy a futóedzéseid mellé a rendszerességet is meg kell követelned magadtól. Három sportág edzéseit már nem lehet véletlenszerűen koordinálni, így a heted tudatos tervezést igényel. Kezdésnek egy futóedzést cserélj ki úszással, és iktass be a hétvége valamelyik napjára egy kerékpározást. A napokon ne nagyon változtass, és minden harmadik héten edz kevesebbet, mint átlagosan szoktál.

EZT IS OLVASD EL! Triatlon kisokos

ÚSZÁS


Gondolj bele, hogy nyáron milyen szuper a vízben hűsölve sportolni. Nem kell profi úszónak lenned ahhoz, hogy elindulhass egy triatlon versenyen. Persze kell a biztos úszás tudás, de az úszásnemek nincsenek megszabva, bármelyikben teljesítheted a verseny távot. Nincs tragédia, hogy ha mellben tudsz úszni, de ha megtetszik a sportág, és esetleg majd növelnéd a távot, mindenképpen előnyös megtanulnod a gyorsúszást. Mivel a bringázásnál és a futásnál a lábakat erőteljesen terheljük, célszerű gyorsban úszni, mert itt van legkevésbé szükséged a lábadra úszás közben.
Az úszás nem annyira megterhelő, mint a futás, hiszen a testsúlyodat nem kell cipelni, ellenben sokkal jobban számít a technika. Két fontos dolgot kell szem előtt tartanod mielőtt lemennél az uszodába vagy beneveznél az első versenyre:

- megfelelő vízbiztonsággal kell rendelkezned, vagyis bátran kell tudnod úszni, felkészülve a vészhelyzetek megoldására, valamint

- az úszó- állóképességednek olyan szintre kell fejlődnie, hogy a triatlonverseny távjának leúszása semmiképpen se legyen megterhelő a számodra. Ezt hívják hatékony úszásnak.

Mérd le, hogy jelenleg mennyit tudsz leúszni kényelmes tempóban egyszerre. Ha ez a versenytáv alatt van, akkor fokozatosan növeld az edzésen az úszás távolságát mindaddig, míg el nem éred a cél távolságot. Utána már csak ezt kell stabilizálni, szinten tartani. Járható út az is hogy a távot kisebb részekre osztod, pihenőkkel, a pihenőket pedig szépen lassan rövidíted, mígnem egy folyamatos úszásod lesz. A technikád fejlesztéséhez pedig bátran fordulj szakemberhez. A rendszerességet tekintve a heti kettő úszással azért még nem vagy a célnál. Mivel a triatlonversenyeket általában nyílt vízben, tömegrajttal szervezik, elengedhetetlen hogy nyílt vízben is megtanulj úszni és tájékozódni, hideg vízben neoprénben úszni, nagy tömegben „hering módjára” siklani.

EZT IS OLVASD EL! Így ússz nyílt vízben versenyen

KERÉKPÁR

A jó hír hogy első triatlonod teljesítése gyakorlatilag bármilyen kerékpárral megtörténhet, nem kell csillog-villogó versenykerékpárt beszerezned. A rossz viszont az, hogy jóval több időt kell rászánnod egy-egy edzésre. Tehát elég egy trekking, vagy éppenséggel egy mountain bike is, de kölcsön is kérhetsz egyet. Hétvégén pattanj kerékpárra, és tekerj! Próbálj meg legalább egy  órát a nyeregben tölteni, s minden héten tíz perccel többet teljesíts. Ha elérted a két órát (sprint távra való felkészüléshez nem kell több), akkor már csak a sebességen kell javítanod, és stabilizálnod a teljesítményed. A következő hetekben már egyre könnyebben fog menni minden tekerés, s jöhetnek a rövid 10-15 perces futások a kerékpározás után, ízlelvén ennek az érzésnek a sava-borsát. Bármennyire nem gondolnád, a kerékpáron is fontos a hatékony mozgás, a megfelelő hajtástechnika. Ezt persze csak olyan pedállal tudod gyakorolni, amely a cipőhöz rögzítődik, a taposó pedálokat idővel célszerűbb lesz lecserélni klipszesekre. Ne feledd, a triatlonban mindig a kerékpáron eltöltött idő a leghosszabb, így a komolyabb felkészülés felét ki kell hogy töltse, vagyis ha később fejlődni szeretnél, kalkulálj ennek időigényességével.

EZT IS OLVASD EL! Tippek az úszó neoprén vásárlásához

FUTÁS

Jó tudnod, ha a másik két sportágat beiktatod, futóteljesítményed picit romlani fog, cserébe viszont tested komplexebben fog terhelődni. A futásnál kevésbé használt felsőtest az úszás révén jobban el fog fáradni, a kerékpározásnál pedig más lábizmokra lesz igazán szükséged. A futás edzésszámai csökkennek, de javaslom hogy egy hosszabb lassabb, és egy rövidebb, pörgősebb futóedzés azért maradjon meg, nem beszélve a későbbi kerékpározást követő ráfutásokról.

ERŐSÍTÉS

Ha a futóedzéseidet eddig is kiegészítette az erősítés, főleg a törzs és hátizomgyakorlatok, akkor ezt a jó szokásodat tartsd meg továbbra is. Ha pedig eddig nem erősítettél, akkor most különösen fontossá kell hogy válljon, hiszen a terhelés megnövekedett, a kerékpár és az úszás mozdulatainak hatékonyságán pedig sokat segít a stabil és erős izomzat.

EZT IS OLVASD EL! Te is lehetsz triatlonos, ha nekem sikerült

 

PIHENÉS

Több edzés, több pihenés - kissé ellentmondásos, de fontos! Attól még hogy három sportágban fogsz jeleskedni, ez nem mehet a hatékony pihenés és regenerációs folyamatok rovására. Rendszeresen járj masszőrhöz, nyújts, és pihenj! Csak így kerülheted el a megnövekedett edzésmunka okozta túlterhelést, és a sérülést.

Figyelj a testedre, s ha kiált, haldd is meg!

 

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Szigetvári-Surányi Edina
Egy álom vált valóra - Az első Ultrabalatonomon

Reggel 6:15-kor, mikor egy csapatként átfutottunk a célkapun, mindannyiunk kicsiny álma vált valóra.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!