Tippek kezdő terepfutóknak

Tippek kezdő terepfutóknak

Erdőben, bérceken, csodás panorámájú tájakon a futás igazán kivételes élmény. Sokan mondják, hogy a terepfutás, a futás legszebb műfaja. Te is kedvet kaptál hozzá? Terepfutó ismerőseim Yoyoka, Papp Tündi, egy igazi hegyifutó bajnok Merényi Timi, és Jakus Béla futóedző adnak tippeket ahhoz, hogy miként kezdd el a futást terepen.


MI AZ A TEREPFUTÁS? 

Sokféle megfogalmazás létezik. Van, aki szerint minden terepfutás, ami nem aszfalton történik. Mások a futás felületének és az emelkedők-lejtők változatosságával jellemzik.  Profi körökben megkülönböztetik a hegyi maratonokat, a terep ultrákat és a rövid, de annál nagyobb szintkülönbséggel bíró skyrun és újabban ennek inverzét, a downhill versenyeket - mondja Jakus Béla terepfutó edző.  Amatőr szinten számos rövid vagy közepes távú versenyt szerveznek. A terepfutás Tünde szerint életfilozófia, szenvedély és kreativitás. Yoyoka szerint pedig egy olyan utazás, amikor a saját lábain utazik az ember olyan csodálatos helyekre, ahová a világ legmodernebb terepjárója sem képes eljutni.

LEHET A FUTÁST TEREPEN KEZDENI?

Igen! 

Milyen terepen kezdj?

Ha teljesen kezdő vagy a futásban, akkor mindenképpen sík vagy enyhén lankás terepet válassz. Erre kiválóak a parkok földes, kavicsos vagy fahánccsal felszórt útjai, a tanösvények, a széles erdei utak. Ha már futsz egy ideje, akkor szerintem hazai terepen bárhová elmehetsz futni, hiszen nincsenek olyan magashegyi vagy veszélyes útvonalak, amiket ne próbálhatna ki egy jó erőben lévő futó – javasolja Béla. Ha komolyabb útvonalat választasz, azért tisztában kell lenned azzal, hogy a terepfutás nem minden esetben jelent futást. Vannak olyan meredek emelkedők, köves vagy csúszós szakaszok, amikor a jól felkészült futók is gyalogolnak!

terepen lassabb leszel

Ha ment a félmaraton és a maraton aszfalton, akkor készülj arra, hogy terepen jóval lassabb leszel. Van egy ökölszabály, amely szerint minden 100 méter pozitív szintemelkedés plusz egy kilométernek felel meg időben. Ha tehát egy terep félmaratonon van mondjuk 1000m a szintemelkedés, az olyan mintha plusz 10 kilométerrel többet futottál volna. Természetesen ez nem ennyire egyértelmű, hiszen nem mindegy, hogy milyen meredek, sáros, köves, havas a terep, de ez a megközelítés hozzávetőleg megállja a helyét.

így iktasd be a terepezést az edzéseidbe 

Ha terepen futsz, együtt élsz, együtt mozogsz a természettel. (fotó: Papp Tünde)

Ha eddig aszfalton futottál, akkor heti egy rövidebb futást vigyél át terepre. A terepfutás, a terep jellegétől függően 30-50%-kal nagyobb kihívást jelent, mint ugyanaz a táv síkon. 3-6 hét után, akár egy másik futásodat is átteheted terepre. Ha terepen szeretnél versenyezni, akkor a heti futott kilométereid felét érdemes majd terepen futni. Ugyanakkor érdemes megtartani az aszfaltos futást is - javasolja az edző. 

HOGYAN melegíts be terepFutáshoz? 

Bemelegítésként kezdj szépen lassan kocogni, úgy 15-20 percet. Adj időt a szervezetednek, hogy felvegye a ritmust. Amikor már elérted az "üzemi hőmérsékletet" és az izmaid bemelegedtek, akkor növeld az intenzitást. Még alaposabbá teheted a bemelegítést, ha a bemelegítő kocogás után futóiskolázol. Ezután, ha jólesik, lehet nyújtani is egy rövidet, majd indulhat az edzés. 

MIRE SZÁMÍTS terepen?

Merényi Timi, a hegyifutó királynő (fotó: Merényi Timi Facebook)

Még aszfalton nagyjából minden kiszámítható, addig a terep az időjárástól függően változatja arcát. A futófelületek terepen, sosem sterilek. Vannak benne kiegyenlítetlen részek - rögök, kavicsok, sziklák, gödrök, árkok, vízmosások, kiálló gyökerek, sorolhatnánk még. A kisebb lejtők és emelkedők is másként terhelik az izmokat és ízületeket. Ha tapasztalt aszfaltos futó vagy, akkor is számíts arra,  hogy kezdetben izomlázad lesz a combfeszítődben, hajlítódban és a lábszár izmaiban. Érezni fogod a bokát, a térdeket vagy a derekadat. Futás közben, a tested folyamatosan keresni fogja az egyensúlyi helyzetet, ezért igen intenzíven lesznek igénybevéve a mélyizmok is. Már említettük, de ne feledd, terepen tovább fog tartani ugyanannak a távnak a teljesítése, mint aszfalton.

ÜGYELJ A BIZTONSÁGRA!

A terepfutás jellemzője - és többek között ettől is olyan jó - , hogy nem túl forgalmas helyen zajlik. Lehetséges, hogy jobban elfáradsz mint ahogyan számítottál rá, esetleg sérülés ér vagy eltévedsz.  Ezért mindig legyen nálad feltöltött mobiltelefon, hogy tudj értesíteni valakit ha esetleg szükség lenne rá. Mindig tudasd a családoddal, hogy merre mész futni. Érdemes vésztartaléknak egy két műzli szeletet vagy egy kis szelet csokit magaddal vinni, még akkor is, ha elvileg egy rövidebb futásra indulsz csak. 

TEREPEN GYORSAN TELIK AZ IDŐ, A KILOMÉTEREK VISZONT LASSAN

A terepfutó edzéseket jellemzően nem kilométerben számoljuk, hanem időben, hiszen egy edzés jóval tovább tart, ha  van benne szintemelkedés. Ezért sem gond, ha  kevesebb kilométert futottál egységnyi  idő alatt, mint aszfalton. Az edzés értéke attól ugyan olyan jó lehet, sőt! - magyarázza Béla.

TEREPFUTÓ CUCCOK

Mint az aszfaltos futás esetében, itt is a terepfutócipő a legfontosabb. Ezek a cipők mélyebb talp profillal és erősebb felsőrésszel vannak ellátva. Erre azért van szükség, hogy amikor ide-oda billeg a lábad az egyenetlen felületen, a cipőd a lehető legstabilabb legyen. Attól függően, hogy milyen magasra és milyen távolságot tervezel terepen, érdemes betenni egy hátizsákba esőkabátot, és egy száraz felsőt. Ha kezdő vagy és nem rögtön a legnehezebb hegyi terepre akarsz menni vagy nem akarsz 1-2 óránál hosszabb távokat futni, akkor nem kell hirtelen nagy költségekbe verned magad. Sokan futnak könnyebb terepen aszfaltos cipőben is. A terepfutó cipő akkor fontos igazán, ha már sáros, köves vagy havas terepre indulsz. Ilyen terepen az a cipő jó, amelyiken a talp barázdák jóval mélyebbek, mint az aszfaltos cipőknél, ezáltal jobban kapaszkodnak a felületbe.

Egy terepfutóverseny kellékei (fotó: MFN blog)

TÚRABOT

Ha túrához, vagy keményebb emelkedőket tervezel a futásban, nyugodtan használhatsz botot. Pár éve elterjedt és egyre divatosabb a nordic walking. A felsőtest izmait is igénybe veszi, és mivel több izmot mozgatsz a botok használatával, a pulzust is szépen feltolja, tehát mindenképp komplex kis edzés. A bot segítségével leveszel egy kis terhelést a lábakról, így azok nem fáradnak el annyira. Kezdőknek és haladóknak is szuper. Sőt, a komoly nemzetközi trail running versenyeken a futók nagy része is bottal fut – mondja Béla.

LEGYEN NÁLAD INNIVALÓ ÉS EGY KIS FRISSÍTÉS

Ha terepen futsz, vélhetően nem lesz a közelben kisbolt, büfé, egyebek. Ezért vigyél, legalább kézi kulacsban vagy hátizsákban folyadékot és legyen nálad egy energiaszelet. A hőmérséklettől és az intenzitástól függően iszogass. Azt mondhatom, hogy nagyjából fél liter/óra folyadékmennyiségre lesz szükséged, de ez melegben és gyors tempónál  még több is lehet. Vannak olyan futóhátizsákok, amelyben 1-3l folyadékot is tudsz magaddal vinni. Döntsd el, hogy mennyi folyadékot érdemes magaddal vinni –  a tervezett edzés ideje és a folyadékfelvételi lehetőségek tükrében.

ERŐSÍTS

A terepfutás nagyon igénybe veszi az izomzatot, a mélyizmokat. A sok koordinációs és egyensúlyi munka a legapróbb izomrostokat is munkára kényszerítik. Így ne érjen váratlanul, ha egy dimbes-dombos futás után izomláz lesz a combjaidban, farizomban, lábszár izmaiban. Ha szépen fokozatosan integrálod a terepfutást az életedbe, megszokod az egyenetlen terepet, a hegyeket. De pont ez a jó a terepezésben, hogy minden terep új feladatot ad. SMR hengerrel csodálatosan tudod kezelni az izmaidat házilag. Ha terepezel, akkor még inkább figyelj a nyújtásra, és két hetente próbálj meg masszíroztatni.

A TÚRÁRÓL

A túra szuper mogzásforma kezdőknek és "profiknak" egyaránt. Egy túra keretében megkóstolhatod az emelkedőket, kipróbálhatod magad több órás, alacsony vagy közepes intenzitású aerob munkában. Egy jó teszt arra, hogy megérezd mire volnál képes pillanatnyilag. Az izomzatot és az állóképességedet gyönyörűen fejleszti és mivel nem olyan intenzív mintha futnál, így időben tovább tudsz dolgozni. Kiválóan fejleszti a keringési rendszeredet felkészíti a futásra. Ha pedig tapasztalt vagy, akkor egy tempósabb teljesítménytúra akár edzésként vagy kényelmes tempóban egy regenerációs edzésként is megteszi. 

NEM CIKI HA GYALOGOSZ!

Kezdők parája, hogy futás közben nem szabad gyalogolni. Pedig ez egyáltalán nem igaz! Terepfutás során hamarabb el fogsz fáradni, tehát barátkozz meg a gyaloglás gondolatával. Pár perc gyaloglás, egy kis víz és egy falat energiaszelet rendbe tesz. Hegyen felfelé még a legjobbak is gyalogolnak, így takarékoskodnak az energiáikkal. Mi amatőrök, pedig bátran tartalékoljunk.

A TEREP SARAS

A terepfutás szépségei közé tartozik, hogy nem pánikol be az ember, ha épp nyakig ér a sár. Bátran legyél újra gyerek, ugorj a tócsa közepébe, ne foglalkozz vele ha bokáig ér a sár. Ettől is szuper az egész. Ha kocsival érkeztél a futás startjába, akkor ne felejts el hozni egy cserecipőt, és egy zacsit a saras cipődnek. Hazaérve pedig gyorsan szabadítsd meg a cipődet a sártól, hogy ne száradjon a felsőrészbe.

LASSABB LESZEK HA TEREPEN FUTOK?

Merényi Timi kimondottan esküszik a hegyekre. “Minél többet futok a hegyre, annál jobban megy az országúti sík futás. Szerintem az emelkedők nem lassítják le az embert, sőt!”

GYÖNYÖRKÖDJ

Az edzés nem egy kötelező rossz, főleg nem egy terepfutó edzés. Bátran állj meg egy kis időre. Szívd magadba a táj szépségét, élvezd a csendet, gyönyörködj a hegycsúcson eléd táruló panorámában. Ha rendszeresen jársz terepre, egészen biztosan találkozol majd erdei állatokkal – egészen kivételes élmény.

NYÚJTÁS

A futás sajnos merevvé teszi az izmokat, és minél többet futsz, erre annál inkább oda kell figyelni. Ezért minden edzés után szánj időt a nyújtásra, ez elengedhetetlen – javasolja a terepfutó edző. Ha edzés után 10-20 percet nyújtasz, sokkal gyorsabban regenerálódsz, csökkented a sérülés veszélyt és sokkal jobban fog menni a futás. Tehát sose hagyd ki!

(cover fotó: terepfutas.hu/Kiszely Évi)