Téli futás 5x1 az első futó teledre

Téli futás 5x1 az első futó teledre

„De télen is lehet futni?” „Biztosan nem fogsz fázni, ha ilyen hidegben rohangálsz!” „Nem rossz ez a torkodnak, tüdődnek?” Igen! Nem! Nem! Télen is lehet futni, sőt, ajánlott is, de pár dologra bizony oda kell figyelni és talán máshogy érdemes csinálni.

1. Ajtótól zuhanyig fuss!

Az első és legfontosabb szabály, ami azért felelős, hogy ne fázz meg, hogy amikor futni indulsz, a házból kilépve már kezdd is el a mozgást! Nem kell gyorsan futni, sőt, a hideg izmoknak nagyon jót tesz a versenytempódnál akár 2 perccel lassabb bemelegítő kilométer. Viszont télen inkább kocogj ki az atlétikai pályáig vagy a futókörig, ne sétálj! Amikor pedig végeztél az edzéssel, ugyanúgy kocogj, ne sétálj, ne villamosozz vagy buszozz, de még az autóban is könnyen megfázol, ha az átizzadt, vizes futócuccban utazol.

Ezt is olvasd el! A téli futóversenyek szerepe az edzésekben

FN tipp: A téli futások idejébe számold bele a 10 perc zuhanyzást is! A nyújtás, folyadékpótlás és evés előtt irány a forró zuhany! Hazaérve ne kezdd el a gyerekeket igazgatni, és tudatosítsd bennük, hogy anya még a futóedzését végzi, majd ha kijön a zuhany alól, akkor lesz itthon. A vizes futóruhában ne csinálj semmit, azonnal kapkodd le magadról és forró vízzel zuhanyozz!

2. Alapozz!

A futóév tekintetében a téli időszak az alapozásé. Ebben a szakaszban a futók jelentős része nem versenyez, hanem úgynevezett alapozó edzésmunkát végez. Ahogy a neve is mutatja, ez a felkészülés lesz a későbbi, gyorsító edzések alapja. Az alapozás során az edzések jelentős részét a könnyű és közepes futások teszik ki. Ezek a futások segítenek az aerob (vagyis a futás könnyű tartományának) kapacitás növelése. Ez virágnyelven annyit tesz, hogy könnyebben bírd a futást. De van jópár élettani hatása is, ami később segít a teljesítménynövelésben is: az izmok glikogénraktározó képességének növelése, a zsíranyagcsere javulása, a zsír optimális égetése, az izmokban a mitokondriumok számának a növekedése és a szív- és érrendszer, a kis kapillárisok erősítése.

Ezt is olvasd el! Csere Gáspár tippjei az futás alapozó edzésekhez

FN tipp: Végezz könnyű, de hosszabb ideig tartó futásokat. Érdemes a pulzusra kicsit odafigyelni és a könnyű, zsírégető tartományban futni.

3. Ne öltözz túl, viselj technikai ruházatot!

A betegségek, megfázás és az immunrendszer legyengülését úgy előzheted meg, ha nem teszed ki a szervezeted felesleges stressznek. Ilyen például, ha a szervezetednek arra kell figyelnie, hogy megfelelően hűtse magát a hidegben, mert te túlöltöztél. A test hűtése sokkal nagyobb enegriafelhasználást igényel, mint fűtése, vagyis kimerítőbb számára. A másik fontos dolog, hogy amíg nyáron elmegy egy pamutpóló, télen érdemes technikai ruházatot választani, mert ez elvezeti a nedvességet, nem fog a testedhez tapadni az hideg, átizzadt ruha, hanem szárazon tart majd.

FN tipp: Ne félj attól, hogy a futás első 4-6 percében kicsit fázol. Intenzív mozgás közben nincs szükséged annyi ruházatra, mint amikor elsétálsz valahova. Ha túlöltözöl, sokkal intenzívebben fogsz izzadni, amikor pedig megállsz, egyből megfázol. Télen az az ideális öltözék, amiben kicsit fázol, amikor kilépsz az utcán, és 8-10 perc futás után sem izzadsz bele túlzottan. 

4. Pihenj!

Télen kevesebb a verseny és nem is vagyunk annyira formában, mint tavasztól őszig. Érdemes ilyenkor egy kicsit több időt szentelni a kikapcsolódásra is. Egy jó felkészülésnek a pihenés szerves részét képezi, az ízületek, izmok regenerálódására meg kell hagynod a megfelelő időt. A hosszú, de lassú tempóban végzett futás kevésbé terheli a szervezetet, mint a gyors, robbanékony futások, amikkel a versenyszezonban ostromoltad a tested. Mivel nem kell versenyekre, rendezvényekre rohangálni, ilyenkor több idő jut a feltöltődésre is. Használd ki a lehetőséget! A hosszú futások után ne hajtsd magad, engedj magadnak némi feltett lábas pihenést és akár egy délutáni szundit is.

Ezt is olvasd el! Segít vagy árt a futás, ha megfáztál?

FN tipp: Ne legyen lelkiismeretfurdalásod, ha kihagysz egy-egy edzést. Persze télen is vannak fontosabb edzések, de ha kimarad egy rövid, könnyű futás, nem azon fog múlni a futóéved. Soha ne feledd, hogy ez a hobbid, amit azért csinálsz, mert szereted, örömöd leled benne. Ha kint 20 centis a latyak vagy ömlik a jeges eső, senki nem fog megróni, ha inkább futópadra, úszni vagy spinningre mész futás helyett. 

5. Keresztedzésekre fel!

Eddig is biztosan volt olyan edzés, amire szívesen benéztél volna, de a verseny előtt vagy után nem akartál elmenni, nehogy problémát okozzon. A jóhír, hogy itt az idő. A tél remek időszak a keresztedzések beillesztésére. A hidegben úgyis vonzó lesz egy meleg uszoda vagy jógaterem. Ilyenkor kicsit nyugodtabban kísérletezhetsz, hogy melyik keresztedzés a te világod, hagyd, hogy egy kicsit felszabaduljon a tested a versenyek okozta stressz alól és keress új kihívásokat más sportágakban is.

Ezt is olvasd el! Most fuss csak úgy!

FN tipp: Sok futónál alapvető probléma a rossz testtartás és a gyenge felsőtest. Próbálj ki erősítő edzéseket, fókuszálj a törzsizmok és a hát megerősítésére. Ha megerősíted a törzsizmokat, javul a tartásod, hatékonyabban és könnyebben tudsz majd futni. 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Varga Violetta
Az én fogyásom - az én futásom

Fogyni nem könnyű, főleg úgy, ha valaki a futás gondolatától is rosszul van. Hogy lesz egy kissé dundi lányból igazi futóbolond?

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!