Szoktasd magad a hideghez

Szoktasd magad a hideghez

A futást nem kell abbahagynod télen sem, ha eddig futottál. Hogyan folytathatod az edzéseket szabadtéren a téli hónapokban?  A kulcsszó most is a fokozatosság, ugyanis a tested képes hozzászokni a változó időjárási körülményekhez. A következőkre figyelj:

FUTHATSZ TÉLEN, HA

- legalább heti szinten el tudsz menni futni.

- legalább 2 hónapja rendszeresen futsz, és megállás, több perces séta nélkül tudod teljesíteni a kitűzött távokat.

- hűvösebb időben sem jelentkeztek légzőszervi nehézségek, nem érzed úgy, hogy a hideg jobban megterhelné a szervezeted.

Ha eddig nem futottál hidegben, ne egy több órás edzéssel kezdj, próbálj először rövidebb távot futni, majd fokozatosan emeld a megtett kilométerek számát szabadtéren. 

Rendszeresség

Ahhoz, hogy a szervezeted fokozatosan hozzászokhasson az időjárási változásokhoz, a legjobb, ha a futások gyakoriságában van egyfajta ciklikusság. Ez nem azt jelenti, hogy minden héten ugyanazokon a napokon kell kimenned, hanem inkább azt, hogy a lehűlő levegőhöz fokozatosan szokhasson hozzá a szervezeted. Ha például futottál ősz végén, a napsütéses 15 fokban, majd kihagysz 2-3 hét futást, és egy -3 fokos reggelen kezded újra az edzéseket, akkor bizony könnyebben megfázhatsz. Ha télen is szeretnél futni, mindenképpen vedd rá magad, hogy a hetente többször fuss szabadtéren.

Ne most kezdd a futást!

Szorosan kapcsolódva az előző ponthoz, ez is azért fontos, mert a fokozatosságnak óriási szerepe van. Mivel a nyári nagy melegből nem hirtelen váltunk a mínuszokba, ahhoz, hogy a hideg idő ne okozzon gondot, szükséges, hogy már legalább ősz közepe óta mozogj. Így az átállás ténylegesen fokozatos tud lenni, és nem fognak kiütni a nagy mínuszok.

Ezt is olvasd el! Télen is lehet futni

Ha eddig nem futottál, de most mégis ellenállhatatlan vágyat érzel arra, elkezdd a futást, akkor ajánljuk a futópadot, és emellett tegyél nagy sétákat szabadtéren is. 4-8 hét alatt képes leszel a futópados edzések hatására 4-5 kilométert lefutni, és ha rendszeresen sétáltál kint, akkor elkezdhetsz kint is futni, először rövidebb távokat, majd pár hét után, akár egy teljes futóedzést is átvihetsz szabadtérre. Érezni fogod, hogy a légzőszerveid hogyan reagálnak a hidegre. Fontos, hogy ne erőltesd a dolgot.

Mi az, hogy "hideg"?

Ha nyáron egy-egy hűvösebb éjszakánk van, 12-15 fok, képesek vagyunk a fél ruhásszekrényt magunkra aggatni és majd’ megfagyni, viszont a tél végén a 8 fokra is azt mondjuk „de meleg van”. :)

A futás már ne legyen gond

Kimelegedett testtel, átizzadt ruhában nem ajánlott futás után hazasétálni, vagy az edzés közben nagyobb sétákat beiktatni. Ilyenkor az a célszerű, ha olyan távot választasz, amibe már nem kell belesétálni, végig egyenletes tempóban tudod az edzést végigcsinálni. Persze nem kell aggódni, ha meg kell állnod egy piros lámpánál, attól még nem fogsz tüdőgyulladást kapni, de futás után soha ne ácsorogj vagy sétálj mert rád hűl a ruha. Ha kezdő vagy, akkor érdemes a lakóhelyedhez közel futkározni, így ha mégsem menne az aznapi edzés, gyorsan hazafuthatsz és nem kell kilométereket gyalogolnod, hogy haza érj.

Tippek:

  • Ha kezdő vagy, akkor érdemes a házatokhoz, lakásotokhoz közel futkározni, így ha mégsem menne az aznapi edzés, gyorsan hazafuthatsz és nem kell kilométereket gyalogolnod, hogy melegbe érhess.
     
  • Ha hoszabb futásra indulsz, érdemes futózsákkal menni, amibe tegyél egy futódzsekit, amit kicsire össze lehet hajtani. Legyen nálad telefon és pénz. Érdemes még melegítő tapaszt is vinni. Ha valamilyen ok miatt nem menne a futás, akkor a most felsorolt lehetőségekkel élhetsz: kabát felkap, telefonon hívsz segítséget, bemész egy közeli büfébe melegedni, a felső ruhád alá beteszel egy melegítő tapaszt a hátadhoz, hogy ne fázz meg, míg melegebb helyre érsz vagy jön érted valaki esetleg haza buszozol. 
  • Amikor belesétálsz a futásba, ne ballagj, próbálj lendületesen gyalogolni. Ezzel az állóképességedet is fejleszted, magasabban tartod a pulzusod és nem fogsz megfázni sem.

Köhögés

Ha a hűvös, száraz levegő irritálja a légcsövedet vagy tüdődet, az köhögést, de akár fájdalmat is kiválthat. Aki erre hajlamos, annak érdemes egy sálat helyeznie az arca, és szája elé. A speciális futóboltokban kapni kifejezetten erre a célra alkalmas futósálakat, melyeknek a vége egy szilikonos betéttel vagy szűkített varrással van ellátva, így nem csúszik le az orrodról futás közben.

Lélegezz orron át

A hideg levegő belégzése ellen az egyik legjobb módszer, ha a szád helyett az orrodon keresztül szívod be a levegőt. A bejutott hideg levegőnek így nagyobb utat kell bejárnia a tüdődig, több ideje van felmelegedni. A módszer hátránya, hogy orron keresztül sokkal kevesebb levegőt vagyunk képesek felszívni, talán akaratlanul is visszaváltasz a szájon át légzésre, ahogy nő a futás intenzitása vagy elkezdesz fáradni.

Ezt is olvad el! Őszi - téli futócuccok az Adidastól

MEGFELELŐ RUHÁZAT

Fontos, hogy a ruházatod megfelelő legyen a téli edzésekhez. A hőérzet nagyon egyéni, így általános receptet nehéz mondani. Amire biztosan szükséged lesz, az egy aláöltöző. Arra veheted fel a technikai felsőt, majd egy vékonyan bélelt futómellényt v. téli futókabátot. Vannak enyhébb téli napok, amikor elég egy mellény, de előfordulhat, hogy a mellény alá egy vékony dzsekit érdemes felvenni. Sál, vastagabb futózokni, kesztyű legyen rajtad. Szeles időben lehet a legkönnyebben arcüreggyulladást kapni, így fontos, hogy vagy tegyél az arcod elé sálat vagy a szeles mínuszokban inkább hagy ki a szabadtéri edzést. 

Készülj fejben is a hidegre

Nagyon jó, ha van egy célod a futásban, mert sokkal könnyebben fogsz kimenni edzeni. A legkeményebb hideg napok persze télen lesznek. Sokan ezektől a napoktól tartanak, ugyanakkor a téli futásnak is megvan a maga szépsége, mikor például egy havas ösvényen fut az ember. 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Kelemenné Szilágyi Noémi
Én már a saját utamon futok

Noémi számára a futás lehetőség arra, hogy úgy érezze egészséges, hogy teljes életet él. Története motiváció sokaknak.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!