Regeneráció az edzések és versenyek idején

Regeneráció az edzések és versenyek idején

Sokan találkoztunk azzal a problémával, hogy egy kemény edzést követően akár több napon keresztül is fáradtak vagyunk. A lábaink merevek, és rosszul esik a futás. Szeretnénk ugyan futni, de nem nagyon, megy. Nem értjük, hogy futótársunk, aki ugyanazokon a versenyeken indult mint mi, és hasonló edzésmunkát végzett, mégis miért friss? Miért regenerálódik gyorsabban? Itt az ideje, hogy tisztázzuk mi a pihenés és a regeneráció közti különbség.

Az, hogy milyen teljesítményt nyújtunk hosszú távon, nagyban függ a regenerációtól. Hiszen aki gyorsabban tud regenerálódni, az nagyobb teljesítményre lesz képes a következő edzések során, és ezáltal fokról fokra javul a teljesítménye.

Tudnod kell, hogy az edzés nem fejleszt, hanem rombol.

Megsérülnek az izomrostok, megterheljük a teljes mozgatórendszerünket, az ízületeket, szalagokat, csonthártyát stb.. Ezeknek a mikro sérüléseknek idő kell, hogy rendbe jöjjenek, mely nagyban függ a terhelés nagyságától és intenzitásától. Minél intenzívebben és minél hosszabban edzünk, annál több időt kell szánnunk a regenerációra. 

A regeneráció, szervezetünknek a terhelésre adott válasza, vagyis nem azonos a pihenéssel.

A helyreállítás időszakában a szervezetünk mindent bevet annak érdekében, hogy az edzés során bekövetkezett sérüléseket rendbe hozza. Amennyiben jól sikerült a regeneráció, a szervezetünk túlkompenzál, vagyis a teljesítőképességünk magasabb szintre kerül. Azonban ahhoz, hogy regenerálódhassunk. előtte megfelelő terhelésre van szükségünk. 

Ezt is olvasd el! Tippek az alapozó edzésekhez

A folyamat tehát úgy néz ki, hogy edzünk, ezáltal elfáradunk, ilyenkor a fizikai állapotunk leromlik, majd a szervezetünk számítva a további terhelésekre, az előző állapotnál jobban terhelhető, magasabb szintre kerül. Ezt a folyamatot hívjuk szuperkompenzációnak.  Amennyiben a következő edzés túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, nem fogunk fejlődni, a formánk stagnálni fog, és ha folyamatosan túl korán adjuk ezeket az ingereket a szervezetünknek, akkor túledzés lép fel, és ebben az esetben visszafejlődünk. 

Sok amatőr futóra jellemző, hogy túledzi magát.

Nem is biztos, hogy, kizárólag azért mert túl keményen edz, hanem mert lehet, hogy az életében olyan sok egyéb stressz éri, amelyek miatt a szervezete nem tud regenerálódni. A hétköznapi életünkben sokfajta stressz érhet minket. Általában az egzisztenciánkkal, munkánkkal, túlhajszolt életünkkel kapcsolatosak. Ha ezek túlságosan megviselnek minket, természetes, hogy a sportban nem tudunk jól teljesíteni. 

Abban az esetben, pedig ha túl ritkán edzünk, és nem terheljük meg kellő mértékben a szervezetünket, így a formánk szintén nem fog javulni. Tehát az edzésekben az optimumot szeretnénk megtalálni, ami mint talán a cikkünkből is kiderül, nem is annyira egyszerű dolog. 

MI BEFOLYÁSOLJA A REGENERÁCIÓT?

Tehát mint feljebb már láthattuk, a regenerációnk gyorsasága sok tényezőtől függ. 

1. Életkor.  Az életkor előrehaladtával lassul a regenerációnk tempója. Húsz évesen sokkal gyorsabban kipihenjük a terhelés okozta fáradtságot, mint 30-40-50 évesen. 

2. Edzés utáni levezetés.  Ez adja meg a regenerációnk alapját.  Egy kemény futóedzés után fokozatosan csökkentsük a tempót, hogy a pulzusunk szépen lassan visszaálljon és 10-15 perc könnyű kocogás segítségével az izmainkban levő salakanyagok távozhassanak.

3. Nyújtás. Ez még az edzések utáni levezetéshez is tartozhatna. Ilyenkor a megrövidült izomzatot megnyújtjuk, ezáltal csökken a sérülésveszély. Erősebbek, hajlékonyabbak is leszünk. Ilyenkor a fő feladat nem a mozgásterjedelem javítása, hanem a futás közben használt izmok regenerálódásának segítése. 

4. Folyadékpótlás. A regeneráció egyik alappillére.  Edzés után minél hamarabb pótolni kell. Már a testtömeg  1-2%-át elérő folyadékveszteségnél romlik a teljesítmény, így miután vége az edzésnek, ne várjunk a visszatöltéssel. Ezen kívül a napi folyadékbevitelünk sporttevékenység végzés mellett legyen kb. 3-4 liter. Ez nyáron melegben még több is lehet. Megfelelő hidratáció nélkül lassul a regenerációnk.  Szükségünk van elegendő mennyiségű vízre az izmaink optimális működéséhez, a megfelelő vérkeringéshez, oxigénszállításhoz, a sejtjeink működéséhez. Aki komolyan veszi a sportot és az egészségét, annál napközben mindig legyen egy palack ásványvíz. 

Ezt is olvasd el! Igazodj el a sportitalok világában

5. Regeneráló italok.  Hosszú, megterhelő futások után szoktuk fogyasztani. Megfelelő mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és szénhidrát-fehérje arányuk is optimális. Én egy megterhelő verseny után 1,5-2 óra felett kb 80gr szénhidrátot-20 gr fehérjével ajánlok 6-7 deci folyadékba keverve. A regeneráló italok általában 4:1 arányban tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét. Segít a glikogénraktárak helyreállításában és a fehérjék szükségesek a sérült izomrostok helyreállításához. Futás után közvetlenül érdemes ilyen italokat inni, utána pedig normálisan étkezni. 

Ezt is olvasd el! Mennyi energiára van szükségünk futóként?

6. Ásványi sók pótlása. Nátrium, magnézium, kálium, kalcium, amelyek pótlására szükségünk van röviddel a futást követően. Az izotóniás és az 5.pontban említett regeneráló italok tartalmazzák ezeket az anyagokat,  azonban edzés után a nátrium bevitelről külön gondoskodni kell, mivel ez a nagymértékben javítja a hidratációt, ami a regeneráció alappillére. 

7. Megfelelő étkezés. Szervezetünk számára a pihenés-helyreállítás időszakában különösen fontos, hogy jó minőségű ételeket fogyasszunk. Minőségi fehérjét, hogy az izmaink megkapják a regenerálódáshoz szükséges üzemanyagot, természetesen megfelelő mennyiségű szénhidrátra és kevés zsírra is szükségünk van. Ilyenkor sok gyümölcs és zöldség fogyasztása különösen ajánlott. A szénhidrátok visszatöltése megkezdődik a regeneráló italok fogyasztásával, azonban tudni kell, hogy kimerítő edzések vagy versenyek utáni időszakban óránként kb 1gr szénhidrátra van szükségünk testtömeg kilogrammonként.Tehát egy 65 kilós női futó esetében ez 65gr szénhidrát, ami kb. 260kalóriát jelent.  Az első 3-4 órában együnk meg ennyit, utána pedig normál étkezésre álljunk át. Abban az esetben, ha ennél több szénhidrátot viszünk be, a felesleget a szervezetünk nem tudja a glikogénraktárakban tárolni, helyette zsír formájában fogja elraktározni. 

Ezt is olvasd el! Komoly céljaid vannak a futásban? Táplálkozz okosan!

8. Alvás. Kiemelt fontosságú. Alvás nélkül, illetve kevés alvással nem tudunk regenerálódni, ezáltal fejlődni sem. Fáradtak, kimerültek leszünk, az edzéseink hatékonysága csökken. Ha rendszeresen keveset alszunk, legyengül az immunrendszerünk és jönnek a kisebb-nagyobb betegségek. Mind az egészségünk, mind a sportteljesítményünk miatt szükségünk van naponta 7-8 óra alvásra. 

9. Masszázs. Remek regenerációs eszköz. Beindítja a vérkeringést, fellazítja a letapadt izomzatot, az esetleges izomgörcsöket megszünteti. Ha van rá lehetőségünk kéthetente legalább egy alkalommal iktassuk be a masszázst.  

10. Keresztedzés. Egy kőkemény vagy hosszú verseny után pár napig nem esik jól futni. Itt fáj,ott fáj, kisebb húzódásaink vannak, plusz a vízhólyagok.  A mozgás azonban felgyorsítja a regenerációt. Ilyen esetekben kerékpározás vagy az úszás lehet a megfelelő sport. Ami az egyik izomcsoport számára edzés, a másik számára regenerációt jelent. Megterhelő edzések-versenyek után nem csak az izmaink számára van szükség egy kis pihenésre, hanem a teljes mozgatórendszerünknek pl. ízületek, szalagok. Ezen kívül mentálisan is feltöltődünk egy kis laza jóleső bringázástól vagy úszástól. 

11. Kompresszió. Jó pár éve elterjedtek a kompressziós szárak. Szerepük inkább a regenerációban van nem pedig a futóteljesítmény növelésében. Javítja a vér keringését, ill. hosszú futásoknál védi az izomzatot. Fontos, hogy csak akkor van megfelelő hatása, ha megfelelő mértékű a kompressziós ruházat. Figyeljünk, hogy minőségi terméket vegyünk, és megfelelő méretben, nehogy túl szoros legyen.  Ha pedig nem elegendő a kompresszió, akkor feleslegesen hordjuk. Olyan helyen vásároljunk, ahol megmérik a boka és vádli körfogatát, vagy ahol akár egyedi méretű kompressziós ruházat készítésére is van lehetőség.

12. Jeges fürdő. Kemény edzések vagy versenyek után az izmainkban rengeteg apró mikro sérülés keletkezik, amelyek apró gyulladásokat okoznak. A hideg jeges víz  csökkenti az izmokban a gyulladását. Profi versenyzők már évek óta használják ezt a regenerációs módszert, náluk a jeges kád használata már alapfelszerelésnek számít. 

Egyértelmű, hogy azoknak a futóknak, akik a teljesítményük növelését tűzték ki célként, komoly figyelmet kell fordítaniuk a regenerációra. 

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Borkuti Lívia
A futás ragályos

Házaspárként mind a ketten futunk a férjemmel. Szervezés és rugalmasság kérdése az egész. A futás ragályos, hisz a barátaink sorra veszik a futócipőket.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!