Futás a nehéz napokon. Miben segít a jóga?

Futás a nehéz napokon. Miben segít a jóga?

Bennünk nőkben a menstruáció többfajta érzést kelthet. Nekem szerencsések az adottságaim, nincsenek erős premenstruációs és menstruációval összefüggő tüneteim. Sok nőnek, akiknek kivizsgálásra, kezelésre szoruló tünetei vannak, alig van választási lehetősége ilyenkor. Még ha úgy is érzed, hogy a havi ciklusod egyáltalán nem befolyásolja a teljesítményed és lelkiállapotod, akkor is érdemes szem előtt tartani néhány szempontot, amely támogatja tested-lelked ebben az időszakban.

Amikor sokat versenyeztem és a fő szempont a minél gyorsabb és hosszabb futás volt, úgy tettem, mintha ilyenkor semmi sem történne: mindent ugyanúgy csináltam, mint a többi héten, megfutottam a résztávos edzést bármi áron. Egyszer-egyszer, amikor a testi jelzések elértek egy kellemetlenebb határt, óvatosabban sportoltam. Nagyon ritkán, de megesett, hogy annyira megviselt a menstruáció, hogy hanyagoltam a testmozgást - akár egy egész napig is. 

Amikor sokat versenyeztem, és a fő szempont a minél gyorsabb és hosszabb futás volt, úgy tettem, mintha ilyenkor semmi sem történe: mindent ugyanúgy csináltam, mint a többi héten. 

A jóga egyik fő üzenete, hogy ismerd meg magad, keress kapcsolatot a testeddel, elméddel. Gyakorláskor, vagy bármilyen élethelyzetben megfigyelheted az egyre finomabb részleteket. A napi gyakorlásban az aktuális állapotunkhoz igazodást tanuljuk, mindenféle, akár pozitív, akár negatív értékelés nélkül. A médiában megjelenített modern nő mindig egyformán fitt és üde, a tampon- és betét reklámok arról szólnak, hogy a menstruáció láthatatlan.

De vajon te úgy érzed, hogy ilyenkor minden ugyanolyan?

A jóga volt számomra az első olyan mozgásforma, ahol az oktató jelezte, hogy bizonyos gyakorlatokat nem végzünk menstruáció alatt. Egyes jógairányzatokban a menstruáció első három napján testgyakorlatokat egyáltalán nem végeznek a női tanítványok. Az ashtanga jóga sorozatok erőteljesen igénybe veszik a gyakorlót, így ott érthető a korlátozás. Ha azonban lágyabban gyakorolsz, megfigyelheted, mi esik jól ilyenkor és néhány módosítást leszámítva végezheted a gyakorlatokat.

Minden jógairányzatban közös, hogy a fordított testhelyzetek (például félgyertya, gyertya, fejállás) kerülését javasolják az első napokban – így a kiáramló vér természetes útját követheti. A fordított testhelyzeteken túl is vannak olyan pozíciók, amelyek a hasizomzatot megdolgoztatják, vagy összenyomják. Ezeket azért nem érdemes gyakorolni ilyenkor, mert a menstruáció miatt amúgy is van egyfajta nyomás, kellemetlen feszülés a hasüregben. Előrehajláskor emiatt nem veszem fel a legmélyebb pozíciót, hanem a lábamra tett párnára hajtom a fejem, így támasztva-melengetve a hasfalat. Az erős törzscsavarással járó jógagyakorlatokat is kerülöm, ezek is túlzott feszültséget okoznak az alhasban. A légzőgyakorlatoknál szintén érvényesülnek a fenti szempontok. A haspréssel járó légzések kerülendőek.

Velem gyakran előfordul menstruáció alatt, hogy gyengébbnek, fáradtnak és nehéznek érzem magam, ekkor átírom a terveimet. Időnként előfordul, hogy egyáltalán nem mozgok, csak pihenek. Fekvő pillangó tartásban, vagy háton, savászanában fekszem, pontról pontra ellazítom a testem, relaxálok. Ez legalább 10-15 perc, de lehet akár fél óra is.

Tulajdonképpen a futó edzések tervezésénél is érvényesülhetnek ezek a szempontok. A neten található futó edzéstervek általában 3-4 hetes ciklusokból épülnek fel. Ha valakinek szabályos 28 napos a ciklusa, és nincs semmiféle egészségügyi problémája, használhatja a 4 hetes ciklusokat. Ez a menstruáció hetében könnyű, kocogós edzéseket jelent, ez után jöhet három, egyre nehezülő hét, majd ismét pihenőhét. 

Vannak, bár kis számban, olyan nők is, akik teljesítménye éppen javul a menstruáció alatt. Ha tudod magadról, hogy ebbe a csoportba tartozol, akkor is megfontolhatod a fentiek egy részét: a fordított testhelyzetek, erős hasprés és törzscsavarások ellene dolgoznak a menstruáció alatti testi jelenségeknek. A terhelés mértékét, futóedzéseid, vagy versenyeid viszont szabadabban ütemezheted.

(fotó: Istock)