Miért használj pulzusmérőt futás közben?

Miért használj pulzusmérőt futás közben?

Gyakori kérdés, hogy miért jó pulzusmérővel futni. Milyen előnyei vannak? Jobb futó leszel-e a használatától? Fogsz-e fejlődni ennek segítségével? A válasz nem egyszerű.

Azt látom, hogy a legtöbb futó nem tudja, hogyan és miért használja a pulzusmérőt. A pulzusmérő egy nagyon hasznos eszköz, ám attól még nem fog senki sem jobban futni, ha időnként rápillant az órára. Meg kell tanulni, hogy az óra által mutatott hasznos információk mit üzennek. 

Hogyan használd a pulzusmérő órát?

Szét kell választani, hogy egy kezdő futóról beszélünk vagy pedig egy haladóról, aki évek óta fut, és már rendelkezik akár versenytapasztalattal is. 

A kezdő futók általában tanácstalanok, hogy milyen tempóban és mennyit fussanak. Azt pedig végképp nem tudják, hogy milyen pulzussal tegyék mindezt. Többnyire nem hallottak az edzészónákról, hogy mit jelentenek ezek pontosan, és nem tudják mi a számukra ideális pulzustartomány.  Ha te is így vagy ezzel, nincs gond, ezt meg lehet tanulni. 

Ezt is olvasd el! Az orvos tanácsai kezdő futóknak

Sokan olvasnak a neten mindenféle számításokat, amivel megkapják, a maximális pulzusértéküket, melyből levonva kapnak egy számot, amivel elkezdenek futni, de általában nem igazán érnek el ezzel oda, ahova szeretnének.  Pár hét, esetleg pár hónap múlva, amikor a teljesítményük stagnál vagy visszafejlődik, elmegy a kedvük a pulzusméréstől. 

Ahhoz, hogy valakinek meg tudjuk szabni az optimális edzésintenzitását, azaz megállapítani a helyes edzészónáit, ismernünk kell az illető laktátküszöbét.  Ezt egy egyszerű laboratóriumi méréssel is meg lehet határozni, de akár érzésre is lehet hagyatkozni. A laktátküszöb elérésekor a légzésritmus módosul, a futó gyorsabban veszi a levegőt, érzi, hogy már nem olyan kellemes a futás. Pár perc ebben a tempóban, és az izmok savasodni kezdenek. 

Az optimális edzéshez meg kell határozni a te saját edzészónáidat, különben a pulzusmérő órát nem tudod megfelelően használni.

Javaslom, hogy ha van rá lehetőséged, akkor menj el szakemberhez egy sportlaborba, ahol laktátszintből, légzéscseréből megállapítják a helyes edzészónáidat. Ezáltal nagy lépést teszel afelé, hogy ne terheld túl magad, és csökkentsd a sérülés veszélyét. Nagyon fontos, hogy olyan zónákban edz, melyekben élvezhetőbb a futás. Így kezdőként, a megfelelő terhelésnek köszönhetően, a felesleges kilóktól is könnyebben megszabadulhatsz, nem mellesleg gyorsabban fogsz fejlődni is. 

Ha most kezded a futást, akkor én azt javaslom, hogy szinte kizárólag aerob tartományban fuss, vagyis a tejsavküszöbszint alatt.  Ez azt jelenti, hogy az izmokban ennél a pulzusnál még nem kezd el a tejsav képződni, kellemes tempóban futhatsz. A pulzusmérő használatával ezt egyszerűen kontrollálhatod, hiszen akár pulzusriasztásra is állíthatóak az órák. Beállítasz egy pulzustartományt a minimum és maximum határokkal, és nincs más dolgod, mint kicsit lassítani, esetleg gyorsítani, egészen addig, amíg a csipogás meg nem szűnik. Ha zónában futsz, az óra nem riaszt. Persze ezt csak olyan órával tudod megtenni, amiben ez a funkció elérhető. A pulzust természetesen a legolcsóbb óra is mutatja, így zónariasztás funkció híján, legfeljebb gyakrabban ránézel az órádra.  

Ezt is olvasd el! A futótérd szindróma

És aki régóta fut, de még nem használt pulzusmérőt? 

Haladó futók esetében is hasznos a helyes intenzitást pulzusmérővel kontrollálni. Azonban a lefutott edzések, versenyek értékeit kielemezve, egy szakember meg tudja határozni laboratóriumi mérés nélkül is a helyes edzészónákat. 

Ha például félmaratonra készülsz, akkor az edzéseid legnagyobb részét aerob tartományban, a savasodási küszöb alatt kell végezned, hiszen a versenyt is ebben a tartományban teljesíted majd. Aerob zónán belül is különböző pulzusszámokkal dolgozhatsz, persze nem mindegy, hogy hetente háromszor vagy mondjuk hatszor futsz. Tapasztalataim szerint, legalább hetente 3 futás szükséges ahhoz, hogy valamilyen fejlődést el lehessen érni. Természetesen, ha valaki teljesen kezdő vagy nagyon sokat hagyott ki, akkor egy ideig bármilyen edzésmunkától fejlődni fog, azonban ez fejlődés hamar megtorpanhat.

Annak érdekében, hogy megfelelően felkészülj egy versenyre, különböző pulzusértékeken kell edzened. A jól felépített edzések változatosak, újabb és újabb kihívás elé állítanak. A különböző pulzusú/tempójú edzések újabb impulzusokkal terhelik a szervezetet, amelynek hatására, hónapokon és éveken keresztül fejlődhetsz. 

Ezt is olvasd el! Neked mindig van kedved futni?

Ha kevesebbet tudsz futni heti 3 alkalomnál, akkor a fejlődés érdekében intenzívebben, magasabb pulzusszámon kell edzened. Nagyjából 10 ütéssel a laktátküszöb alatt. Ha meg tudod oldani, hogy hetente akár 5-6 alkalommal edz, akkor az edzések nagyobb részét alacsonyabb pulzussal végezd, természetesen meghagyva egy-egy intenzív szakaszt. 

Miért változik a pulzusunk ugyanannál a tempónál, ugyanazon az útvonalon?

Amennyiben használtál már pulzusmérőt, biztosan megfigyelted, hogy ugyanazon az útvonalon, ugyanolyan sebességgel futva is nagyon nagy pulzus különbségek mutatkozhatnak. Ez az eltérés sok dologtól függhet. Az okok mögött lehet a hirtelen meleg, mert a szervezetet sokként éri a hőmérsékletkülönbség, amihez még nem alkalmazkodott. De lehet a háttérben fáradtság, kialvatlanság, hormonális változás, betegség, de előfordulhat dehidratáltság is, ha napközben nem iszunk eleget. Ezek hatására máris jó pár ütéssel magasabb értéket láthatsz az órádon. 

Aki foglalkozott már a pulzusméréssel az tudja, hogy a különböző emberek pulzusszámai nagyon eltérőek lehetnek. A genetika sok mindent meghatároz, de a különbség függ a kortól, nemtől, testsúlytól, edzettségi állapottól is. Például két ugyanolyan korú, nagyjából egyforma edzettségű futó maximális pulzusában is lehet, akár 20-30 ütésnyi különbség, és a nyugalmi pulzusban is jelentős eltérések tapasztalhatók. 

A terhelés intenzitását tehát a legkönnyebben és legobjektívebben pulzusmérővel kontrollálhatjuk. A megfelelő terhelést pulzusmérő használatával és hozzáértéssel úgy adagolhatjuk, hogy a lehető legjobb teljesítményt hozzuk ki magunkból.

Ezt is olvasd el! Regeneráció az edzések és versenyek idején

Akkor is ajánlom a használatát,ha csak kedvtelésből futsz, akkor is, ha fogyás céljából és akkor is ha versenyre készülsz. Szakember, edző segítségével, sokkal hatékonyabban fejlődhetsz, akár kezdő, akár haladó futó vagy.   

Tetszett a cikk? Szeretnél edzői segítséget kérni a további fejlődéshez? Írj nekem a futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu címre!

(fotó: Suunto Ambit 3)