Fuss dombon!

Fuss dombon!

Vitathatatlan tény, hogy a szintes futások rendkívül hasznosak minden futó számára. Sok kiváló futó használja a fejlődés érdekében a hegyi vagy a dombedzéseket. Nem csak terepfutók edzenek hegyen, hanem az aszfaltos futók, a pálya atléták és a triatlonosok is használják ezt az edzésmódszert. Egyértelmű, hogy ha ilyen sok szakágban beváltak ezek az edzések, akkor nekünk amatőr futóknak is segíthetnek a teljesítményünk fokozásában.

A hegyi (domb, szintes) edzések előnyei

1. Erősítő hatás

A hegyi vagy dombedzések során küzdeni kell a gravitáció ellen. Nem tudunk könnyedén futni, minden lépésért meg kell dolgozni, ezáltal rengeteg izomrost kapcsolódik be a munkába. Az emelkedő meredekségétől és az intenzitástól függően, többszörösére nőhet a futásba bekapcsolódó izomrostok terhelése.

Ezt is olvasd el! A verseny a legjobb edzés

2. Gyorsító hatás

A lejtőkön való futás is nagyon hasznos edzés típus a sebesség növelése céljából. Ha rövid szakaszokon felpörgeted a tempót, akkor úgy tudsz gyorsan futni, hogy a keringési rendszeredet nem terheled túl. A lejtő futás elősegíti a lépésfrekvencia fokozását. Azonban meg kell említeni, hogy a lejtőkön való gyors futás kifejezetten sérülésveszélyes, ezért kezdőknek és súlytöbblettel rendelkező futóknak nem ajánlott! Ezt az edzéstípust kifejezetten gyakorlott futóknak, könnyű terepen, például dózer utakon javaslom, ahol a lábunk jól igazodik a talajhoz, nem fenyeget az a veszély, hogy az instabil felület miatt esetleg kibicsaklik a bokánk, meghúzódik a lábunk bárhol.

Ezt is olvasd el! Fuss egy igazán gyors félmaratont

3. Mentális hatás

Hegyi edzésen, különösen, ha nehezebb terepre mész, a folyamatos koncentráció miatt, érezni fogod, hogy fejben is elfáradsz, hisz az idegrendszert ez a fókuszáltság jobban terheli, mint amikor síkon és aszfalton futsz. Ez a szervezetünk természetes válasza az erősebb terhelésre. Minél technikásabb, nehezebb terepre mész annál nagyobb lesz a mentális igénybevétel, de közben ezen a területen is tágítod a komfortzónádat.

4. A futóstílusra is hat

A hegyi edzéseken sokat lehet javítani a futótechnikán. Az intenzív hegyi futások alkalmával a megfelelő karmunka szinte magától beidegződik. Ennek előnyeit a síkfutásnál is érezni fogod. A lépésfrekvencia és a lépéshossz is javul a dombozás hatására.

5. Javítja a koordinációt

Meredek, változatos terepen, ahol a lépesek nem egyformák, a kitámasztó fázis ideje lerövidül, néha kisebbet, néha nagyobbat kell lépni, ami javítja az ideg-izom koordinációt. Egy lejtőkkel, sziklás részekkel tarkított útvonalon, folyamatosan össze kell hangolni a kéz és láb munkáját. Ez mentálisan nagyon fárasztó, de hatására egyre ügyesebbek leszünk.

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás során?

a domb - és hegyi futást, a következő elemek variálásával tudod változatosabbá tenni

- Meredekség

- Edzés intenzitása

- Edzés terjedelme (időben vagy távban)

Kinek való ez az edzésmódszer, és mikor érdemes a domb vagy hegyi futásokat beemelni az edzésbe?

Az a jó a domb vagy a hegyi edzésekben, hogy szinte mindenkinek ajánlható és a felkészülés bármely szakaszában hasznos lehet. Például egy-egy  mikrociklus (3-4 hét) erejéig is alkalmazhatjuk, a gyors izomrostok fejlesztésére, mert erősíti az izomzatot, és mint írtam korábban, a helyes futótechnikát is javítja. Nagyon hasznos lehet kezdő futók esetében is beilleszteni a szintes futásokat, mert segít a helyes futótechnika megérzésében ez a módszer. A dombozás beilleszthető a felkészülés közepére is, mert mentálisan is felfrissít, változatossá teszi a monotonabb sík futásokat. Alapozáskor az edzések nagy része aerob zónában történik, azonban szükség van az erő megtartására is. A hegyi edzésekkel, annak ellenére, hogy savküszöb alatt maradunk, a „gyors” izomrostjainkat is tudjuk fejleszteni vagy karbantartani, és amikor kezdődnek az intenzívebb edzések már erősebbek leszünk, jobb lesz a formánk mintha csak síkon futottunk volna.  Versenyek előtt, a formába hozás időszakában is alkalmazhatjuk. Ilyenkor intenzív hegyi edzésekkel, a laktát zónában tudunk maradni, és a szétesett fáradt mozgást is helyre rázzuk. 

Így eddz hegyen a különböző felkészülési időszakokban

Szeretnék pár jellemző domb-hegyi edzéstípust bemutatni. Akár rövid, akár hosszú távokra készülsz, ezekre az edzésekre a felkészülési időszaktól függően szükség van, és megfelelően fog reagálni a szervezeted.

  • Rövid sprintek 12-30mp +10%-os emelkedésnél 4-8 ismétléssel  2perc pihenőkkel. Jellemzői: Maximális intenzitás, Fejleszti az erőt a gyorsaságot és a kapillarizációt (hajszálérhálózat). Időtartama: 4-6 hétig, heti 1 alkalommal ismételd. Ezt az edzést a szezon későbbi szakaszában, a versenyekhez közeledve iktasd be.
  • 2 perces erős tempók, 4-8%-os emelkedőn, 6-12 ismétléssel, a pihenő idő 2 perc. Fontos, hogy ne legyen nagyon meredek az emelkedő, mert akkor nem lesz meg a ritmus. Az erőkifejtés 3-8 pulzusszámmal az anaerob küszöb alatt legyen (ha nem voltál még terheléses mérésen, akkor azt érdmes megcsinálni, hogy helyesen tudd értelmezni az itt leírtakat.). Tehát nem kell kiköpni a tüdődet, a cél az erősítés. A szezon korai és középső szakaszában is futhatod.
  • 5 perces közepes tempó, 4-8-%-os emelkedőn, 4-8 ismétléssel a pihenő idő 2-3perc. Itt is fontos, hogy ne legyen nagyon meredek az emelkedő. Az erőkifejtés 5-10 pulzusszámmal az anaerob küszöb alatt legyen. A szezon korai és középső szakaszában is futhatjuk.
  • Hosszú iramok. Közepesen meredek emelkedőn 8-10perc 2-4 ismétléssel a pihenő idő 3-4 perc. A pulzusod 10-15 ütéssel legyen az anaerob küszöb alatt. Ezt az edzést alapozáskor is használhatod, nagyon jól erősíti az izomzatot.
  • Lejtőfutások kevésbé meredek 3-5%-os(lankás),  lejtőn 30mp-60mp, 4-8 ismétléssel, sebesség fejlesztésére és a technika javítására.

Szeretném megjegyezni, hogy az itt felsorolt edzés típusoknál fontos a fokozatosság betartása. Mind a terjedelemben, intenzitásban, és ismétlésszámban is alulról építkezz, tehát rövid ideig, kevés ismétléssel végezd a hegyi futásokat. Ha még nem megy a kiírt intenzitás, akkor sincs gond, ahogy javul a formád, úgy tudod majd az intenzitást is fokozni, és végül elérni a kitűzött ismétlésszámot és időtartamot is.  Mivel komoly terhelést ró a szervezetre a dombfutás, ezért hetente csak 1-2 alkalommal csinálj ilyen edzést.

A hegyi edzések egyetlen hátulütője, hogy fokozottan növeli a sérülések veszélyét.

Ezért mindig alaposan melegíts be kezdés előtt. A bemelegítés tartson hosszabb ideig, 15-20 perc könnyű futással készítsd fel az izmaidat a terhelésre. 

Érdemes tehát vegyíteni a szintes edzéseket a normál futással. Amellett, hogy színesebbé teszi az edzéseket, bombaerős futóvá válhatsz.  

(fotó: Istock)

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Marton-Mlecsenkov Éva
Észrevétlenül lett az életünk része a futás

Úgy is meg lehet szerettetni a gyerekekkel a futást, hogy nem erőltetjük. Egyszer csak ott állnak előttünk a kölkök, és maguk kérik, hogy fussunk egyet együtt.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!