Csere Gáspár tippjei a futás alapozó edzéseihez

Csere Gáspár tippjei a futás alapozó edzéseihez

Gazsi az ország legeredményesebb hosszútávfutói közé tartozik, egyike volt a magyar maratoni olimpiai csapatnak Rióban, idén ősszel pedig első felnőtt országos bajnoki címét is megszerezte. Ami neki a beszélgetős tempó, az nekünk amatőr futóknak leginkább ismeretlen sebességtartomány. A futás iránti szenvedélyünk viszont egyforma, tempótól függetlenül. Így szívesen fogadta, mikor megkértük, hogy meséljen nekünk arról, hogy az alapozás időszakában, hogyan néznek ki az edzései, milyen kiegészítő sportokat végez.

 

Egyéni legjobbjai:

5000 m: 14:36

10 km: 29:54

Félmaraton: 1:04:55

Maraton: 2:16:03

Az alapozás lényege

Nagyon fontos az alapozásnál, hogy ne kontrolláljuk magunkat, ez az időszak élesen különüljön el a versenyidőszaktól. Azt szoktam ajánlani, hogy mindenkinél legyen 2 hónap, amikor semmilyen versenyen nem indul, hogy a stesszfaktort teljesen el tudja engedni, ne legyen megfelelési kényszer és folyamatos adrenalin. Az alapozás egy műhelymunka, más szinten izgalmas az edzés. Ilyenkor a futás élvezete és a versenyszezon megalapozása a lényeg, nagyon jó ilyenkor óra és kontroll nélkül futni. A verseny akkor tud majd lelkileg és fizikailag is megalapozott lenni, ha előtte volt egy kis versenymentes időszak. Annál jobb állapotba tud odaállni a versenyhez, minél több versenyenergiát felhalmoz az ember.

Versenyszezon vége és az alapozás felépítése

Október második felében volt 2 hét, amikor teljes pihenőm volt, ilyenkor csak lazán kocogtam, és ha a hétvégén nem volt kedvem futni, akkor nem mentem ki. November elején kezdtük el az alapozást, napi egyet futok, heti egy pihenőnapom van. Futunk résztávokat télen is, de máshogy, december végéig a résztáv és a tempó futás is 70%-os. Nekünk kedden és csütörtökön van résztávos edzés, hétfőn szerdán és szombaton tempós edzés, pénteken laza futás. Mindezt óra és stopper nélkül, csak érzésre futjuk. A lényeg, hogy az edzés stresszt megszüntessük, s a résztáv végén ne dőljünk ki levegőért kapkodva. A klasszikus 200-1000 méterig terjedő résztávok mellett előfordul, hogy 100-150m méteres repülőket csinálnunk, közte pedig kocogunk pár métert. Jó dinamikát ad az edzésnek és a test is kap némi emlékeztetőt, gyors ingert. Olyat is szoktunk, hogy dombra futunk fel és le, 12 ismétléssel. Nem tudjuk pontosan, hogy hány métert futottunk meg, és azt se nézzük, hogy mindezt milyen tempóban tesszük. Decembertől szoktak bejönni a délelőtti futások is, januártól, amikor már jobban közeledik a versenyszezon, elkezdjük a keményebb résztávos edzéseket is. November és február között fokozatosan emelünk a futott kilométereken és a tempón is.

Ezt is olvasd el! Pihend ki a versenyszezont

Kiegészítő edzések

Most van az az időszak, hogy beleférnek egyéb mozgásformák is. Nincs verseny, a program pedig sokkal színesebb. Ajánlom a túrázást, úszást, erősítést, core-tréninget, trx-et, gyógytornát, masszázst, hosszabb nyújtást. Heti szinten van egy olyan napom, amikor 1 teljes órát a nyújtásra szánok. Nyugodtan lehet olyan keresztedzéseket is kipróbálni, amit eddig nem, most például a boxolást fogom kipróbálni törzsizom-erősítés céljából. Máskor a vasárnap csak a pihenésről szól, de ilyenkor túrázni, kirándulni is elmehetek. A tél azért is jó, mert ezek a dolgok beleférnek, amik a versenyszezonba kevésbé, például egy délutáni jégkorcsolyázás a barátokkal.

Ha az időjárás hátráltat

Amikor leesik a hó, nem kell rögeszmésen ragaszkodni ahhoz, hogy mindenképpen ki kell menni futni a latyakba vagy a jeges utakra. Én ilyenkor szívesen megyek el sífutni vagy úszni. Az adott napi edzés idejével közel azonos időt töltök úszással vagy sífutással, és ha nem is egyenrangú a két mozgás, nagy visszaesést nem fog okozni egy-egy alkalom. Jó alternatíva a nagy szmog vagy jeges utak esetén az edzőterem. Ha van egy időjárásilag kritikus időszak, akkor el lehet menni meleg égövi edzőtáborba is (ööö - azért ez amatőr szinten nem igazán jellemző, de ha te nagyon elszánt vagy, akkor tessék, ez is egy lehetőség :) - szerk.) , aminek az egyik legnagyobb hozadéka, hogy egy új ingert ad, kimozdít. De nyugodtan lehet pihenni is!

Ezt is olvasd el! Hány futóverseny fér egy évbe?

Közösségi futásokra fel!

Sok ismerősöm van, akik 5-10 km-t tudnak kocogni lassú tempóban, ilyenkor jobban el tudok velük menni futni, nem fogom ettől elveszíteni a versenytempómat. Aki évek óta fut, nem tud teljesen visszalassulni, és egyébként se jó, ha félünk ilyesmitől. Mi azért futunk lassabban, hogy utána kívánjuk a gyorsabb futásokat. Az edzésben az a lényeg, hogy a ciklikusság meglegyen, ugyanazokkal az edzéstípusokkal találkozzon a szervezet adott időközönként. Ha ez heti egy, akkor annyi, a lényeg, hogy módszeresen, egy adott napon végezd a tempós futásokat. A rivalizálást is jó ezekben az időszakokban elengedni, mindenki magával versenyez, még én is. De a versenyen azért tedd oda magad nyugodtan, ott nem kell előzékenynek lenni.  

Ha érdekelnek a Gazsi edzései és versenyei, itt tudod őt követni. 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Borkuti Lívia
A futás ragályos

Házaspárként mind a ketten futunk a férjemmel. Szervezés és rugalmasság kérdése az egész. A futás ragályos, hisz a barátaink sorra veszik a futócipőket.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!