Az alapozásról futóknak

Az alapozásról futóknak

Tavasztól őszig sokan járunk amatőr versenyekre, és egy-egy célversenyen igyekszünk kihozni magunkból a maximumot. Egy jól felépített futószezon végén, jó pár versennyel a tarsolyunkban, sok élménnyel és tapasztalattal gazdagodtunk. Egy kis pihenést követően sokan új célokat tervezgetnek. Lehetsz teljesen kezdő vagy rutinos amatőr versenyző, a késő ősztől kora tavaszig tartó időszakot érdemes alapozással tölteni. De mi is az alapozás?

KEZDD a regenerációval

Azt biztosan tudod, hogy nem lehet egész évben a csúcson lenni. Nem szabad állandóan hajszolni magad. Hagyni kell a szervezetedet egy kicsit megpihenni, feltöltődni. A versenyek időszaka után, így pár hét pihenőre mindenkinek szüksége van, különösen egy kimerítő idény után.  Ha okosan építed fel a szezonodat, tudatosan, hosszútávra tervezel, akkor a regenerációnak is komoly szerepe van abban, hogy egészségesen, sérülésmentesen sportolhass.

Természetesen a regenerációs időszakban is szabad sportolni, csak kevesebbet, mint amit megszoktál - heti egy-két alkalommal, könnyű intenzitással. A lényeg, hogy fizikailag és mentálisan is feltöltődj. Ha kipihented magad és úgy érzed, hogy újra készen állsz a komolyabb munkára, akkor indulhat az alapozást.

EZT IS OLVASD EL!

A VERSENY A LEGJOBB EDZÉS

Sokan nehezen tudnak  a versenyre edzésként tekinteni, pedig számos előnye van, az éles edzéseknek. Mikor és milyen mennyiségben érdemes versenyezni, ha az edzés részeként értelmezzük azt? A futóedző erről ír.

De mit is értünk alapozás alatt és miért csináljuk? 

Szeretném leszögezni, hogy évközben a versenyek előtt, a formába hozás időszaka alapvetően nagyon más felkészülési struktúrát kíván, ha valaki például, 5 kilométeres futóversenyre vagy maratonra készül. Nem mindegy az sem, hogy egy 25 éves futóról beszélünk vagy egy 45-50 évesről, és nyilván másképpen edz egy kezdő, és másképpen egy rutinos tízéves futómúlttal rendelkező amatőr sportoló. Azonban akármilyen futómúltad van, akárhány éves vagy, az alapozás mindenkire érvényes és minden futónak szüksége van rá. 

Az alapozásnak több célja is van

Tradicionálisan ősz végén, tél elején kezdődik az alapozás és nagyjából március elejéig, a meleg idő beköszöntéig tart.

1. ALAPVETŐ CÉL, AZ AEROB KAPACITÁS NÖVELÉSE

Az edzések túlnyomó részét (90-95%-át), ebben az időszakban könnyű és közepes intenzitással fusd, úgy hogy aerob zónában maradj. Az edzészónáid meghatározásáról egy pulzusmérésről szóló cikkben írtam már. Az alap állóképesség növelésével nagyon fontos adaptációk jönnek létre a szervezetben. Ilyen az izmok glikogénraktározó képességének növelése, a zsíranyagcsere javulása, a zsír optimális égetése, az izmokban a mitokondriumok számának a növekedése. Javul az aerob enzimek szintje és a hajszálérhálózat is fejlődik.  Ezenkívül a szív is több vért képes pumpálni, ami a pulzus csökkenését eredményezi. Nő a keringetett vér mennyisége, és a vörösvértestek száma is. 

akármilyen futómúltad van, akárhány éves vagy, az alapozás mindenkire érvényes és minden futónak szüksége van rá. 

2. AZ ALAPOZÁS MENTÁLIS ELŐNYÖKKEL IS JÁR

A hosszú futások során elfáradsz, és a fáradtság mentális kezelését ilyenkor gyakorolhatod. Ezeket a tapasztalatokat aztán a versenyidőszakban előveheted. Ezek a felsorolt adaptációk szinte kizárólag alacsony pulzusértékeknél, aerob tartományban jönnek létre, és megfelelő időt kell eltölteni ezen az intenzitáson ahhoz, hogy létrejöjjenek a kedvező változások és a fejlődés folyamatos legyen. Természetesen a rövid, intenzív edzések is fejlesztenek, de a lassabb, hosszabb edzések hatása hosszabb távon kifizetődőbb. 

3. AZ ALAPOZÁSKOR JELLEMZŐ LASSABB FUTÁSOKNAK, FONTOS ZSÍRANYAGCSERE FOKOZÓ SZEREPE VAN

A könnyű intenzitás mellett a hosszú futások, 1-2 óra felett, remekül megtanítják a szervezetet arra, hogy üzemanyagként zsírt használjon szénhidrát helyett. Ezekkel az alacsony intenzitású futásokkal könnyebben leolvadnak a plusz kilók is, és amellett, hogy sikerül elérned az optimális súlyodat, a fentebb már kifejtett kedvező változások is bekövetkeznek. 

EZT IS OLVASD EL!

MIÉRT HASZNÁLJ PULZUSMÉRŐ ÓRÁT?

Gyakori kérdés, hogy miért jó pulzusmérővel futni. Milyen előnyei vannak? Jobb futó leszel-e a használatától? Fogsz-e fejlődni ennek segítségével? A válasz nem egyszerű. 

4. AZ ALAPOZÁS SORÁN ERŐSÖDNEK A MOZGÁSSZERVEINK

Az alapozás további előnye, hogy mozgásszervileg is megerősödsz (izmok, szalagok, ízületek) és a futásod biomechanikai hatásfoka is javul azáltal, hogy egyre több kilométert teszel meg. Ezen azt értem, hogy jobb lesz a karmunkád, kisebb lépéssel, de nagyobb lépésszámmal futhatsz, és a függőleges elmozdulás is kisebb lesz. Ez azt jelenti, hogy nem ugrálva, hanem könnyedebben, gyorsabban, hatékonyabban haladsz majd. Pár hét alapozás után azt veheted észre, hogy az addig megszokott távokat könnyedén futod le, és nem vagy kimerült, csak egy jóleső fáradtságot érzel edzés után, és már várod a következő futást. 

ARRÓL, HOGY MILYEN LEGYEN AZ ALAPOZÓ EDZÉSED, ITT OLVASHATSZ TOVÁBB!

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Belus Fruzsina
Nyertem a Bükki Hegyi Maratonon

Ma reggel úgy kelt fel a lányom, hogy közölte a családdal, ő is futó lesz. Szép az élet! Beszámoló a Bükki Hegyimaratonról.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!