A téli futóversenyek szerepe az edzésben

A téli futóversenyek szerepe az edzésben

Ősz végétől tavasz kezdetéig a legtöbb futó az alapozó edzéseket végzi, ilyenkor más fordulatszámon megy az edzés, hiszen más a cél, a versenyzés háttérbe szorul. Pedig egy jól felépített téli alapozásban is elfér egy-két verseny, mert kizökkent a monotóniából, és segítenek felpörögni.

Tél=alapozás?

A tél az alapozás tradicionális időszaka. Ekkor viszonylag sokat és alacsony intenzitással futunk. Általánosan elmondható, hogy ezen edzések fő céljai az aerob kapacitás növelése, zsíranyagcsere javítása, az izomzat erősítése. Ilyenkor nem fókuszálunk a gyorsaság fejlesztésére, ez az időszak nem az intenzív edzésekről, főleg nem a versenyzésről szól. Az intenzív edzések egyrészt a hosszú hideg tél miatt sem célszerűek, hiszen hidegben az izomzatot nehezebb munkára fogni, lassabban éri el az „üzemi hőmérsékletet”, csúszósak az utak, a sok ruha miatt nehezebben mozgunk, és mínuszokban a magas intenzitású futásoknál könnyen össze lehet szedni egy torokgyulladást is. Szóval ezen okok miatt is maradnak az alacsonyabb intenzitású futások.

Ezt is olvasd el! Az alapozásról futóknak

Tempó is kell!

Ha egész télen csak lazán futsz, kocogsz, könnyen elkophat a gyorsaságod és tavasszal nehéz lesz azt újra felépíteni. Tehát szükség van tempósabb, intenzívebb edzésekre is, egyrészt azért, hogy a monotóniát megtörd másrészt azért, hogy a gyorsaságodat is karban tartsd. Itt jönnek képbe a téli futóversenyek.

Ezt is olvasd el! A futóedzések fajtái

Rövidebb

Általában rövidebb versenyeket szoktam ilyenkor ajánlani a tanítványaimnak, ez nagyjából a tavaszi célverseny felével megegyező kilométerű versenyeket jelent. Ezekre nem készülünk külön, edzésként tekintünk rájuk.

Lassabb

Fontos, hogy ilyenkor ne várj magadtól csúcsformát, például egy 10km-es aszfaltos versenyen körüli 20-30 másodperccel lassabb leszel kilométerenként, mint nyáron csúcsformában versenyezve.

Csak lazán!

A téli versenyzés célja a monotónia megtörése, az aktuális állapotunk felmérése, egy jó erős edzés az alapozás közepén. Fontos, hogy ne célversenyként tekints a téli versenyekre és használjuk arra, amire való, ne stresszelj helyezéseken és az időeredményeken.

Ezt is olvasd el! Most fuss csak úgy

Öltözködés

Amire fokozottan ügyelj, az a megfelelő öltözködés. A megfelelő ruházat kiválasztásánál gondolj arra is, hogy nem csak a verseny időtartama közben kell komfortosan érezned magad. Amikor a rajtra várva 15-20 percet egy vékony technikai nadrágban- felsőben ácsorogsz, esetleg mínuszokban nem csak egy megfázást kockáztatsz, hanem az elmerevedett izmokkal akár egy izomsérülést is. Érdemes lehet magaddal vinni sapkát, kesztyűt, csősálat és egy vékony szélkabátot, amit esetleg menet közben vagy a rajt előtt a derekadra köthetsz.

Bemelegítés

A bemelegítés legyen sokkal hangsúlyosabb, mint a tavaszi-nyári versenyek esetében. Ha most kezded a futást, és az edzésed gyaloglásból és kocogásból áll, még nem jöhet szóba a bemelegítő futás. Melegíthetsz úgy, mint egy aerobik óra elején, egy kis gimnasztikával, és sétával, később a sétát váltsd fel rövid kocogásra/bemelegítő futásra/futóiskolára. Ezután elkezdheted a versenyt.

Ezt is olvasd el! Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak

Így melegíts!

Tartson addig a bemelegítés, amíg úgy nem érzed, hogy felfrissült, startra kész vagy.

Egyszerű gyakorlattól haladj a bonyolultabb, alacsonyabb intenzitásútól a magasabb felé.

Kezdj tempósabb gyaloglással, majd válts könnyű kocogásra a melegítés során

Ha már jól megy a futás, a bemelegítésnek ebbe a szakaszába kerülhetnek a repülővágták, mely laza sprinteket jelent.

“Hideg”, bemelegítetlen izmokat soha nem szabad nyújtani, mert mikroszakadásokat vagy rostszakadásokat okozhat.

A verseny után

Minél kevesebb időt tölts a nedves ruhában és kívülről és belülről is melegítsd fel magad! Amikor beértél a célba, ahogy átvetted a befutóérmed, gyorsan kapd magadra a plusz pulóveredet vagy széldzsekidet, amit a rajtban a derekadra kötöttél. Vedd fel akkor is, ha még nem fázol, hogy a nedves ruhában kevésbé tudjon megfújni a hideg szél. Ha a célban van frissítőasztal, gyorsan kapj föl két pohár forró teát, és menj meleg helyre. Enni visszamehetsz később is, de nagyon fontos, hogy ne hűlj ki. Ha van zuhanyzásra lehetőség, minél előbb használd ki, jó meleg vízzel zuhanyozz le, és húzz száraz ruhát. Ha nincs zuhany, akkor is fontos, hogy a nedves ruhákat szárazra cseréld. Öltözz fel jó melegen, a hajadat szárítsd meg, vagy legalább egy száraz törülközővel alaposan dörgöld meg.

Ezt is olvasd el! Szoktasd magad a hideghez

Versenyajánló télre:

December 10. Nyúlcipőbolt Budai Trail

Hol: Telki

Távok: 13,5 km (490 m+), 17,3 km (527m+), 26,7 km (822m+)

Január 14. Zúzmara Félmaraton és futófesztivál

Hol: Budapest

Távok: 5 km, 10 km, 21,1 km

Február 18. Tajga trail

Hol: Budakeszi

Távok: 10 km, 17 km

Január 28. Yours Truly
Egy finn kezdeményezésű nemzetközi futóesemény, aminek lényege, hogy a téli időszakban jauár és február utolsó vasárnapján fussunk közösen, a 25 és 50 km-es eredményeked pedig be lehet küldeni egy adatbázisba. 

Hol: Bárhol

Távok: Klasszikusan 25 és 50 km, de bármennyit lehet futni. 

Február 4. Kométa farsangi félmaraton

Hol: Kaposvár

Távok: 21,1 km (egyéniben, 3 és 5 fős váltóban)

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Borkuti Lívia
A futás ragályos

Házaspárként mind a ketten futunk a férjemmel. Szervezés és rugalmasság kérdése az egész. A futás ragályos, hisz a barátaink sorra veszik a futócipőket.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!