7 tipp a nyári futóedzésekhez

7 tipp a nyári futóedzésekhez

Ugye te sem a kifogásokat keresed, hogy miért ne menj futni,  ha megérkezik a nyári meleg? Tény, hogy a nyári időszak több kihívást tartogat nekünk futóknak, hisz a sokasodó programok felboríthatják az edzéstervet, meleg van és kevésbé bírjuk a terhelést. Valljuk be, sokszor inkább a szobában vagy a vízparton hűsölnénk egész nap. Jogos a kérdés: Mégis mikor és hogyan fussunk nyáron?  Ha követed tippjeinket, biztosan a futópályán maradsz még akkor is, ha kint tombol a nyár.

A MELEG HATÁSA A SZERVEZETRE

Melegben a szervezetünk nagy igénybevételnek van kitéve. Kitágulnak az erek, a szívet fokozott munkavégzés terheli. Nő a keringési problémák előfordulásának gyakorisága, fokozódik a gyulladási hajlam. A test hőszabályozó rendszere is nagyobb munkát végez. Fokozottan izzadunk. Izzadás során nem csak folyadékot veszítünk, hanem értékes ásványi anyagokat is. Ezek hiánya komoly fennakadást okozhat a szervezetünkben. Pontosan ezért nagyon fontos, hogy futás közben odafigyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadék és ásványi anyagok pótlására.

1. TARTSD MEG A MOTIVÁCIÓDAT! 

Itt vannak a forró nyári napok. A hűvös szoba és a légkondicionált iroda csábító oázisként tarthat fogva. Ilyenkor ne feledd, hogy mennyi munkát tettél bele az edzéseidbe eddig, mit ígértél magadnak amikor futni kezdtél, mi az a cél, amiért hajtasz már hetek, hónapok óta. Csak folytasd a megkezdett munkát és hidd el, nagyon büszke leszel magadra, hogy nyáron sem adtad fel!

2. MELEGBEN IS LEHET FUTNI, DE FONTOS A FOKOZATOSSÁG!  

Napról napra szoktasd a szervezetedet a nagy meleghez, hasonlóképpen mint télen a hideghez. Először rövidebb, majd egyre hosszabb etapokat fuss a forróbb napokon. Ha van pulzusmérő órád, azon keresztül objektíven is követheted a tested reakcióit. Tartsd be a megszokott edzészónákat még akkor is, ha a tempód sokkal lassabb lesz mint általában. Egyéni alkati adottságtól függ, hogy kinél milyen mértékű teljesítményromlást eredményez a nagy meleg. Ha teheted, fuss inkább a reggeli vagy esti órákban, amikor hűvösebb van.

Ezt is olvasd el! Futás és versenyzés hőségben. Maráz Zsu, Ultrabalaton bajnok ajánlása

3. VIZEZD A PÓLÓDAT, A FEJEDET, A SAPKÁDAT! 

Testük folyamatosan törekszik egy viszonylagos állandó hőmérséklet fenntartására (homeosztázis). Nyári melegben még hatványozottabban nő a testhőmérsékletünk sportolás közben, szaporább lesz a pulzusunk, intenzívebben izzadunk. Ha éppen kánikulában futsz, indulj el vizes technikai felsőben, vizezd a fejedet, a sapkádat és ha úgy érzed, akár vizes kendőt is tehetsz a tarkódra. Ha vízparton futsz, akkor érdemes egy szivacsot is magaddal vinni, így azt újra tudod nedvesíteni a tóban, folyóban, hasonlóképpen mint a versenyeken a frissítőpontokon. Van olyan futónő, aki jeget szokott vinni magával egy műanyag tasakban, és a dekoltázsába, a sportmelltartójába teszi, mert nagyon jól hűt. Mindegy, hogy milyen módszert választasz, a lényeg, hogy hűtsd a tested. Amennyiben a test hőszabályozó mechanizmusa nem képes kellőképpen szabályozni a test hőmérsékletét, izomgörcs, kimerültség, hőguta léphet fel. Ha edzés közben fejfájást, hányingert vagy szédülést érzel, azonnal hagyd abba a futást!

MELEG VAN? VERSENYZEL?

IGYÁL 5 PERCENKÉNT IZOITALT, ÉS ÓRÁNKÉNT VEGYÉL BE EGY SÓTABLETTÁT. 

4. IGYÁL RENDSZERESEN A NAP FOLYAMÁN! 

Rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása a nyári időszakban! Akár 1-1,5 literrel több folyadékot is fogyaszthatsz mint egyébként, írja a runningcompetitors.com. Már edzés előtt el kell kezdeni a folyadék bevitelét. Testünk hidratáltságára a vizelet színéből lehet következtetni. Futás előtt egy órával érdemes apránként elfogyasztani 4-6dl teát, vizet vagy sportitalt. Nyáron mindenképp vigyél magaddal folyadékot még a rövid futások idejére is. Ez lehet víz (ha rövidet mész 30percet vagy kevesebbet), de még jobb az izotóniás ital. Számtalan futáshoz tervezett palackot lehet kapni, melyet akár kézben, akár a derekadra csatolva is viselhetsz. Nagy melegben 5 percenként érdemes kortyolni egyet futás közben, hogy megelőzd a kellemetlenségeket. Ha kívánod a hideg folyadékot futás közben, akkor a kulacsodat félig töltsd fel jéggel indulás előtt, és arra töltsd rá az izót vagy vizet. Így hosszú ideig hideg folyadékot fogyaszthatsz futás közben. A hosszú futások alkalmával pedig érdemes úgy tervezni az útvonalat, hogy legyen lehetőséged folyadék felvételére. Én a hosszúkhoz szoktam vinni külön sótablettát is, amiből óránként 1 szemet beveszek, valamint mindig van nálam müzli- vagy energiaszelet. Futás után regeneráló itallal pótolhatod az elpárologtatott folyadékot és ásványi sókat de egy jól behűtött görögdinnye is csodákra képes (persze, ha már szezonja van).

Folyadék, hűtés! Nagyon fontos, a forró nyári napokon.
FOLYADÉK, HŰTÉS! NAGYON FONTOS, A FORRÓ NYÁRI NAPOKON.

5. KERÜLD A PAMUT RUHÁZATOT! 

A pamut meleg, nem vezeti el az izzadtságot, nem hűt! Kizárólag futáshoz tervezett, akár UV védelemmel is ellátott laza, technikai felsőrészben fuss a nyári melegben. Ezek a szintetikus ruhák alkalmasak az izzadtság elvezetésére és a testfelület hűtésére. Keresd a tapintásra vékonyabb, hűvösebb érzetet keltő, szellőző részekkel ellátott darabokat. Ha a toppokat részesíted előnyben, akkor figyelj a bőröd védelmére!

Ezt is olvasd el! Így frissíts maraton feletti távokon

6. VÉDD A BŐRÖDET A KÁROS UV SUGARAKKAL SZEMBEN! 

A legjobb, ha kora reggel mész futni, hisz ilyenkor az UV sugárzás sem erős. Ha erre nincs lehetőséged, akkor mindenképp viselj napszemüveget, baseball sapkát vagy safari jellegű, a vállat is eltakaró vékony futósapkát valamint világos, laza futópólót. Futás előtt 20 perccel kend be a bőrödet széles spektrumú fényvédő krémmel. Olyan készítményt válassz, amely a verejtékkel nem lép reakcióba! Sajnos ennek az elvárásnak nem tesz eleget minden fényvédő. Vásárláskor érdeklődj a patikában!

7. ÓVD A HAJAD EGÉSZSÉGÉT IS!  

Kényelmes és csini frizura, ráadásul a hajvégeket is véded.

A nap sugarai, a veríték, a hosszú haj ide-oda csapódása futás közben mind komolyan roncsolhatják a hajvégeket. Éppen ezért érdemes nyáron UV védő hajspray-t is használni edzés előtt, és olajos hajvédővel is kenni a hajvégeket. Ha hosszú a hajad, fond össze, vagy használj kontypárnát. Izzadékony futóknak akár a napi hajmosás is indokolt lehet, a sós veríték eltávolítása céljából. A vizes hajöblítés azonban mindenki számára ajánlott a nyári melegben megtett kilométerek után. Sokat tehetsz a hajad egészségéért, ha kendőt vagy sapkát viselsz futás közben és összefonva vagy kontyba fogva tartod. Ha pedig minden óvintézkedés ellenére úgy látod, hogy száraz és töredezett a hajad, még mindig ott vannak segítségül a keratinos hajkezelések.

 

Napszemüveg, sapka, mindenkinél folyadék. Így futunk, ha nagy a meleg.

 

Nyáron, melegben csak akkor fuss, ha teljesen egészséges vagy. Mindig figyelj a tested jelzéseire, és ha nem esik jól az edzés, lelkiismeretfurdalás nélkül hagyd abba a futást! Ha bármilyen tartós egészségügyi problémád van, konzultálj az orvosoddal a nyári futás és sportolás lehetőségeiről! Ha nem bírod a meleget, még mindig ott van a hűs edzőterem, ahol számtalan futópad vár.

(fotó: Istock, MFN blog)

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

5 frizura tipp futáshoz

Video

Így készíthetsz csini frizurát futáshoz, úszáshoz, versenyre, vagy ha csak az edzőterembe ugrasz le. Kényelmes és könnyű copfok, fonatok. Próbáld ki!