Tanuld meg a futónyelvet

Tanuld meg a futónyelvet

Minden sportnak megvan a saját nyelve, tele olyan kifejezéssel, amit a kezdők nem mindig értenek. Most nekik nyújtjuk át szeretettel ezt a mini futó-szakszótárt.

ANAEROB ÉS AEROB EDZÉS

Szervezetben kétfajta energiatermelő folyamat működik: az aerob és anaerob. Az aerob edzés során a testmozgáshoz szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátokat és zsírokat) oxigén segítségével mozgósítja, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. Aerob edzésről akkor beszélünk, amikor a mozgás viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel, azaz nincs lihegés vagy kifulladás és oxigén felhasználása mellett történik az energianyerés.
Anaerob mozgásnál viszont az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt, az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn. Anaerob folyamat játszódik le az összes olyan edzésen, ami intenzív erőkifejtést igényel, mint mondjuk a sprint futás.

BSZM-HHH-LeFaGYSZ ÉS A TÖBBIEK


Ha egy közösségi edzés után röpködnek körülötted a három-négybetűs mozaikszavak, ne ijedj meg, nem idegen nyelvű közösségbe kerültél, sporttársaid csupán a futószlengben gyakran előforduló verseny-, vagy futóhelyszín rövidítéseket használják. Így például a BSZM a Balaton Szuper Maraton nevű versenyt jelöli, a HHH a Hármashatárhegyet, a LeFaGYSZ pedig egy téli teljesítménytúra, ami nem más, mint a LegF@szább Gyerekek Szívatása. A példasor persze végtelenségig folytatható.

Chip

A chipért letéti díjat kérünk - írják a versenykiírások. De mi az a chip? Ez egy olyan aprócska érzékelő, mely segítségével egy versenyen a futásod idejét mérnik. Vannak a cipőfűzőbe fűzhető verziók, ezeket mindig vissza kell adni. Illetve szintén letéti díjas a ujjra fűzhető úgynevezett dugóka. Ezt a módszert általában terepfutóversenyeken használják. Egy dugószerű érzékelőről van szó, melyet az ujjadra fűzve viselsz. A versenyen elhelyezett mérési pontokon, be kell dugni a kis eszközt a mérőbe, hogy rögzítse a ponton mért idődet. A nagy futóversenyeken a rajtszám hátuljára rögzítik a chipet,és nem kell érte letéti díjat fizetni. 

ÉBREDÉSI PULZUS

Ez egy rád jellemző pulzusszám, amikor a leglassabban ver a szíved. Ezt az értéket úgy kapod meg legpontosabban, hogy három egymást követő reggel, közvetlen ébredés után, megméred a pulzusod, majd a pulzusszámok átlagát veszed. Célszerű legalább fél percen át mérned, hogy minél pontosabb eredményt kapj. Ne ijedj meg, ha a megszokottól eltérő értéket mérsz, ez jelezhet fáradtságot, vagy lappangó betegséget.

FARTLEK

A fartlek edzések olyan iramváltásos futások, melyek során a sebességgel játszol. Futás közben kiszemelsz egy tárgyat, például egy fát, postaládát, oszlopot és teljes sebességgel futsz, míg odaérsz, majd csökkented a sebességet. De végezhetsz fartlek edzést úgy is, hogy időben méred az egyes résztávok hosszát, például 2 percig gyorsan futsz, utána 1 percig lassan. Majd megismétled ötször. A fartlek abban segíthet, hogy versenyen könnyebben tudj tempót váltani, hiszen más-más izomrostok dolgoznak a gyorsabb és lassabb futások alatt, így valamennyire regenerálódni is tud közben a szervezeted.

FRISSÍTÉS

A futóedzéseken sok folyadékot veszítesz izzadás és párologtatás formájában. Ilyenkor azonban nem csak a víz, hanem a sejtműködéshez szükséges elektrolit raktárad is megcsappan. Erre az edzés, vagy a verseny során reagálnod kell. A futóknál a leggyakoribb frissítők a gélek, izóitalok, energiaszeletek, és persze a víz. Az, hogy neked mi válik be, az abszolút egyéni. Próbáld ki, neked mi ízlik a legjobban, és mi az, ami igazán visszapótolja az energiát. Jó tanács: akkor jársz a legjobban, ha még az éhség vagy a szomjúság jelentkezése előtt frissítesz.

FUTÓNAGYKÖVET

A Budapest Sport Iroda, hazánk legnagyobb futóversenyeit szervező cég, létrehozott egy országos futónagyköveti hálózatot. Az ország kisebb és nagyobb településeiről a helyi futóélet aktív szereplői kapták meg a futónagyköveti címet. Ők közös futásokat, edzéseket, közös versenyzéseket szerveznek, és általuk kedvezményes nevezésekhez is hozzájuthatsz a BSI rendezvényein. Érdemes felvenni velük a kapcsolatot, mert így bekerülhetsz a helyi futóélet vérkeringésébe. 

IRAMFUTÓ

A nagy versenyek során iramfutók segítenek abban, hogy a tervezett időd alatt tudd teljesíteni a távot. Ők azok a „nyulak”, akik végig a megfelelő tempót diktálják, és figyelnek arra is, hogy ne felejts el folyadékot pótolni a frissítőpontokon. 

INTERVALL EDZÉS

Ez az edzés tervszerűen változó szakaszokra bontja az edzést: terhelési és pihenőidőkre. Viszont itt a pihenés mindig aktív pihenést jelent. A mozgást nem hagyod abba ilyenkor sem, csak kisebb intenzitással folytatod tovább a következő terhelésig. Például a futásnál lassabb tempóban futod, de inkább kocogod végig a pihenőszakaszt, majd terhelésnél újra gyorsítasz.

MUNKAPULZUS

Ez az egyénre szabott pulzuszóna, amivel hatékony edzésmunkát tudsz végezni. Ennek tartományát általában a maximális pulzus százalékában fejezzük ki. A munkapulzust mindig a kitűzött edzéscél határozza meg.

PERC/KM

Te hány percesben futsz? – hangzik gyakorta a kérdés. Ez arra vonatkozik, hogy hány percre van szükséged egy kilométer lefutásához. Ennek az adatnak a nagy versenyek során is van jelentősége, hogy a tervezett célidődnek megfelelő (6 perc/km vagy 5:30 perc/km) rajtzónából indulhass. 

PB (pébé)

A Personal Best, azaz magyarul az egyéni legjobb eredmény. Ez lehet idő, de lehet táv is. Például:
„Az én PB-m 3 óra 52 perc maratonon, soha nem futottam ennél gyorsabban ezt a távot.” vagy: „Végre lefutottam 10 kilométert! Számomra ez abszolút PB, eddig csak 6 kili volt a leghosszabb futásom.”

PULZUSZÓNA

A pulzusszámod folyamatos visszajelzése által meg lehet tudni, mikor kerül a pulzusod egy bizonyos cél eléréséhez szükséges legmegfelelőbb zónába. Ha pulzuszónád alapján edzel, valós időben, folyamatában látod a tested visszajelzéseit a különböző típusú gyakorlatokra. A hatékony pulzuszónád megállapításához kérheted szakember, edző, vagy a pulzusórád segítségét. A témáról részletesebben a Miért használj pulzusmérőt futás közben? cikkünkben olvashatsz. 

RAJTZÓNA

Nagy futórendezvényeken többsávos rajtzónát állítanak fel a szervezők. A tumultus és az esetleges balesetek elkerülése érdekében először a handbike-kal induló versenyzőket és a profi, gyors futókat rajtoltatják el. Őket követik az egyre lassabb tempót futó versenyzők. A rajtnál mindenkinek a tervezett tempójának (perc/km) megfelelő zónába kell állnia, hogy elkerülhető legyen a tömeg és a felesleges előzgetések. Ha csak azonos tempójú futók indulnak egy zónából, akkor sokkal nyugodtabb, kiszámíthatóbb lesz már a futás eleje is.

VO2max

Szervezetünknek a mozgás intenzitásának növekedésével egyre több oxigénre van szüksége, hogy fenn tudja tartani a munkatempót. Hogy mennyi oxigén tud eljutni és hasznosulni a működő izmokban, az függ a tüdő, a vér, a szív, az érrendszer és az izom működésétől. Mindezek mellett a kor és a genetika is igen meghatározó tényező. Az így maximálisan felvehető, szállítható, hasznosítható oxigén mennyisége a VO2Max.

A sort még folytathatnánk, de egyelőre kezdjük ennyivel. Lehet, hogy most még bonyolultnak tűnik, de hidd el, pár hónap és te is magabiztosan fogod majd mesélni, hogy " 6 percesben futottam le életem első 5 kilométerét, és ez az első PB-ém!" .

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Fischer Anna
Anna 61 évesen futotta első maratonját

A futás szellemisége nem csupán fiatalon szippanthat magába. Anna 57 évesen kezdett futni, és 2017-ben maratont futott. A története elképesztő!

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!

Terepfutok, tehát vagyok

Futás

Csend, madárcsicsergés, csörgedező patak, falevelek zörgése. Ilyen pillanatokat minden terepfutó átélt. Szeretnél te is maximálisan kikapcsolódni, amikor futsz?