Most lefutod az 5 kilométert!

Most lefutod az 5 kilométert!

Mindenki más céllal kezd el futni, de a sokféle motiváció mögött gyorsan megfogalmazódik a gondolat, hogy "szeretném lefutni az 5 kilométert". Itt a tavasz, a jó idő, és úgy gondoltuk, hogy létrehozunk egy kezdő futóknak szóló 5 kilométeres felkészítő programot. Programunkban kimondottan a kezdő futókat foglalkoztató hasznos témákat gyűjtöttük össze, és edzőink segítségével, egy könnyen követhető 10 hetes, 5 kilométerre felkészítő programot is kidolgoztunk. A programban heti három alkalommal ajánljuk a futást. Arra biztatunk, hogy nevezz be a május 21-én megrendezésre kerülő Női Futógálára, és ünnepeld meg velünk, életed első 5 kilométerét! Most pedig nézzük át együtt, hogy miről szól az 5 kilométeres felkészítő programunk, mert velünk és a Rexonával, most tényleg lefutod!

mi leszünk az edzőid

Lakatos Éva futóedző vagyok, a Futásról Nőknek Magazin szerzője, gyakorló édesanya, amatőr futó. Terepultrás edző kollégámmal, Jakus Bélával állítottuk össze azt az 5 kilométeres programot, amit követve életed első futóversenyére is bátran benevezhetsz. Szeretném figyelmedbe ajánlani felkészítő programunk további cikkeit is. Oldalunkon minden szakértőnk aktív futó, így nem csak tudományos oldalról, de futóként is értjük a kezdeti időszak legfontosabb kérdéseit. 

Fontos tudnivalók a kezdőknek szóló 5 kilométeres edzéstervről

Az itt található 10 hetes, 5 kilométeres edzéstervünk készítésekor, a teljesen kezdőkre gondoltunk, akik most ismerkednek a futással, valamint azokra, akik sok-sok év kihagyás után szeretnék újrakezdeni a mozgást. Hetente három alkalommal szánj időt a felkészülésre. Segítünk a fokozatos építkezésben. Gyaloglással kezdünk, majd a hetek előrehaladtával mindinkább a futás veszi át a főszerepet az edzéseidben, a séta pedig az egyre kevesebb pihenő/regeneráló fázisokra marad csak. Kitartó munkád gyümölcseként, május 21-én, a 22. Női Futógálán, egyben, jól eső biztonságérzettel tudod majd lefutni az 5 km-es távot. 

Programunkat enyhe túlsúllyal is bátran elkezdheted, mert sok sétával és kevés futással kezdődik. Ha a túlsúlyod mértéke meghaladja az ideális testsúlyod 10%-át, akkor azt ajánljuk, hogy kezdd el a mozgást az itt található 50 perces gyalogló tervvel, majd úgy térj át az 5km-es programra.

Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra!

5km felkészítő

Bemelegítés és nyújtás, kezdő futóknak

A bemelegítés nagyon fontos, még akkor is, ha teljesen kezdő vagy, és az edzésprogramod gyaloglásból és kocogásból áll.

bemelegítés, edzés végi nyújtás

Minden edzés elején végezz bemelegítő gyakorlatokat. Az ideális bemelegítésről írtunk a Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak című cikkünkben.  A bemelegítéssel testileg és mentálisan is fel tudsz készülni a futásra, és megelőzheted a sérüléseket.

Az edzés végén soha ne feledkezz meg az alapos nyújtásról. A futás során összehúzódott izmaidnak szükségük van a visszanyújtásra. Ezáltal egyrészt jobban fogsz fejlődni, másrészt úgyszintén elkerülheted az izomfájdalmakat, és a későbbi esetleges sérüléseket.  

 

beszéljünk a tempóról

Az edzésprogram könnyű futás és gyaloglás kombinációjából áll. Mivel mindenki más adottságokkal, életkorral, fizikai kondícióval bír, így a könnyű futás mindenki számára egyéni, ám mégis meg lehet határozni egy viszonylagos tempót.

5km felkészítő

Miből áll egy futó ruhatára

Ha szeretnéd magad jól érezni futás közben, akkor érdemes beszerezned pár alap ruhadarabot. Nézzük együtt, hogy mire lesz majd szükséged.

Könnyű futás:

Olyan kényelmes tempó, amiben gond nélkül tudsz futás közben beszélni, kérdezni-válaszolni. Kezdőként, míg nincs tapasztalatod, a könnyű futásod legyen lassú tempójú, amiben úgy érzed, akár tovább is tudnál futni, mint az előírt mennyiség. 

Laza - átmozgató futás:

A könnyű futás tempójától egy picit még lassabb.

Pulzus-zónák:

Ha van pulzusmérőd, és ismered a maximális pulzusodat, ezzel a táblázattal tudunk segíteni az egyes edzéstempókhoz tartozó pulzus-értékek meghatározásában.

5km felkészítő

7 tipp a rendszeres futáshoz

Megszületett az elhatározás, hogy futni fogsz, aztán jönnek a hétköznapok. Bizony nem is olyan egyszerű kitartani, és időt szánni a futásra.

 

 

TALÁLJ IDŐT AZ EDZÉSRE

A kezdőknek szóló 5 kilométeres edzéstervünk, napi  20-45 perces edzést jelent. 

Legyél profi időgazdálkodó. Tervezd meg a napjaidat: ahogy a családdal kapcsolatos teendőknek és a munkának, úgy az edzésnek is legyen pontos ideje a napban.

Lehetőleg ne cseréld fel az edzéseket, hiszen mindegyik nap feladata, egy egymásra épülő folyamat része. Amennyire csak tudod, tartsd a tervet, ha lehet, ne maradjanak el futások. Ha – elfoglaltságaid miatt – több olyan futás is volt, amit nem tudtál megcsinálni az adott héten, igyekezz néhány könnyű futással visszarázódni, és a lehető leghamarabb visszacsatlakozni a tervhez.

Betegen, sérülten semmiképpen ne eddz! Konzultálj orvossal! Ha teljesen meggyógyultál, szívesen segítünk a visszakapcsolódásban.

 

5km felkészítő

Mérd az edzéseidet, appok és futóórák

A futóórák és applikációk hasznos információkat adnak az edzéseidről. Mindemellett nagyon motiváló, ha hétről hétre számokban kifejezve is látod a fejlődést.

Futóórák, telefonos applikációk, pulzusmérő 

Az edzéstervekben lévő futásmennyiségeket percben adtuk meg, hogy akkor is el tudd végezni a programot, ha nincs GPS-es futóórád, ami méri a távolságot. Tehát egyáltalán nem kitétel, hogy rendelkezz futóórával. Ha van okostelefonod, érdemes letöltened valamelyik futóalkalmazást, mert  ennek segítségével nagyon könnyen nyomonkövetheted a fejlődésedet, sok fontos adatot tudhatsz meg az edzéseidről. Ha rendelkezel pulzusmérővel, akkor nagy hasznát fogod venni a pulzus zónákkal kapcsolatos táblázatunkat. Az egyes edzéseknél is igyekeztünk a maximális pulzusodhoz mérten, százalékban megadni az intenzitás mértékét. Természetesen nem könnyű ebben tanácsot adni úgy, hogy nem ismerjük pontosan a szervezeted működését, de tapasztalataink szerint általánosságban nagyon jól használhatók ezek a pulzus értékek.

Táplálkozás

A kezdőknek szóló edzésporgramunk nem igényel változtatást a étkezésedben, ha nincs túlsúlyod, és változatos étkezést folytatsz.

5km felkészítő

Futni szeretnék, de fogyni is

Tanácsainkkal abban szeretnénk segíteni neked, hogy miként tudod megvalósítani a fogyást a futás mellett úgy, hogy közben energikus maradj.

Ha szeretnél fogyni, akkor Futni szeretnék, de fogyni is című írásunkban, Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakértőnk elmondja, hogy mire kell figyelned. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, akkor amellett, hogy jobban fog tetszeni, amit a mérleg mutat, és a testzsírarányod is jó irányba mozdul majd, a futás is könnyebben fog menni. Nagyon fontos, hogy mindig legyen elegendő energiád az adott edzés elvégzésére, persze kisebb vagy nagyobb jóleső fáradtsággal a végén. Táplálkozz változatosan, és igyál sok folyadékot.  Mennyi energiára van szükségünk futóként c. cikkünkben további információkat kaphatsz a szükséges kalóriákról, valamint segítünk eligazodni a sportitalok világában is. 

Sérülések, fájdalmak

Ha kezdőként veszel részt a programunkban, tapasztalhatod, hogy az edzetlenségtől az edzettség felé vezető út nem mindig mentes a fájdalmaktól. A komfortzónád átlépését a szervezeted mindenáron megpróbálja megakadályozni, és izomlázzal, kisebb fájdalmakkal reagálva próbál visszazökkenteni.

5km felkészítő

Futóverseny kisokos

Mozogj magabiztosan életed első futóversenyén. Kisokosunkban összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a rajt előtti időszakról.

Attól függően, hogy sportoltál-e fiatal korodban, hogy mennyit hagytál ki azóta, hogy van-e súlyfelesleged, hogy hány éves vagy: hosszú vagy még hosszabb folyamat lehet, amíg a csontozatod, az izmaid, az ízületeid hozzászoknak a nagyobb igénybevételhez. Emiatt nagyon fontos a rendszeresség és a fokozatosság. Az edzésterveink segítségével mindkettő jól tartható. Soha ne feledkezz meg az edzés elején a bemelegítésről, a végén pedig a nyújtásról! Ezzel sok sérülés elkerülhető. Ha mégis tartós vagy éles fájdalmat érzel valahol, függeszd föl az edzéseket, és fordulj szakemberhez. Kezdő futóknak szóló orvosi tanácsainkat is érdemes elolvasnod.

maradj motivált

A kezdeti lelkesedés után, a szürke hétköznapokban bizony nagyon nehéz megtartani a motivációt, de vannak apró trükkök, melyekkel életben lehet tartani a lángot:

Válaszd ki a célversenyt, és a felkészültségednek megfelelő edzéstervet.

5km felkészítő

Tanuld meg a futónyelvet

Ha elkezdesz futni, akkor érdemes megtanulnod pár olyan kifejezést, amit futó körökben mindannap használunk.

Nevezz be a versenyre még ma!

Az edzésterv legyen mindig a kezed ügyében.

Minden edzésnapon, már reggeltől készülj lélekben az aznapi futásra.

Ötlet: mindig legyen nálad futófelszerelés, és a napban az első adandó alkalmat használd ki futásra! (Ha ezt elszalasztod, lehet, hogy a későbbi időpontra már közbejön valami más fontos dolog…)

Ebédszünet, gyerekek edzésének, különórájának ideje, tv-nézés (a kedvenc sorozatodat is félre teheted most), netes szörfözgetés, közösségi oldalak pörgetése helyett elmehetsz futni egyet.Tartsd a fókuszt! Koncentrálj a kitűzött célodra.

Ha úgy érzed, kérj tőlünk segítséget, motiválásban is vehetetlenek vagyunk!

A versenyről

5km felkészítő

A verseny előtti pánik kezeléséről

Az első futóverseny örömmel, izgalommal és néha egy kis aggodalommal is jár. Mitől paráznak a kezdő futók egy verseny előtt? Hát, lássuk!

Ha a tanácsainkkal, segítségünkkel folyamatosan végigcsináltad az 5 kilométeres programot, akkor biztos lehetsz benne, hogy alaposan felkészültél, mindent megtettél a célod eléréséért. Az utolsó héten a könnyű edzések mellett szánj időt arra is, hogy részletesen megtervezd a verseny napját a magad és a családod részére is. Az egészséges izgalom rendben van a rajt környékén, de ne agódd túl a dolgot! És ami a legfontosabb: élvezd a versenyzést!

 

 

5km felkészítő

Tippek a futócipő vásárlásához

Ha semmi másra nem ruházol be futókarriered kezdetén, egy futócipőre akkor is szükséged lesz. Még az is lehet, hogy nem a színe alapján kellene dönteni.

Futócipők, futóruhák

Ha csak egy dologra költenél a futással kapcsolatban, akkor az legyen a futócipő.  Nagyon fontos, hogy olyan cipőben fuss, ami anatómiailag passzol a lábadra, igazodik a súlyodhoz. A futószaküzletekben segítséget kaphatsz a megfelelő futócipő kiválasztásához. Ha biztosra akarsz menni, akkor érdemes elmenni egy ortopéd orvoshoz is, aki hasznos tanácsokkal láthat azzal kapcsolatban, hogy milyen típusú cipőre, esetleg egyedi talpbetétre lehet szükséged. Egy idő után biztosan megveszed életed első futónadrágját, és pólóját is. A futócipőkről és ruhákról szóló cikkeinkből profi vásárlóvá fogunk képezni téged.

 

 

 

 

 

 

 


 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!