Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak

Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak

Minden futóedzés bemelegítéssel, majd az edzés végeztével, statikus nyújtással záródik, legalábbis ideális esetben. Sajnos sok futó akkor jön rá ezeknek a dolgoknak a fontosságára, mikor valamilyen sérülés jelzi a bemelegítés vagy nyújtás hiányát. Kezdőként megvan a lehetőséged, hogy jó szokásként beépítsd ezeket az edzéseidbe.

MILYEN A JÓ BEMELEGÍTÉS?

Igazából a bemelegítés nem egy ördöngősség. A lényege az, hogy 10-15 percben felkészítsd a szervezeted a futásra. A futóedzés bemelegítő gyakorlatai a keringési rendszer aktivizálását segítik, valamint átmozgatják a futásban résztvevő izmokat: lábakat, törzset, karokat. Egy jó bemelegítést követően, érezhetően olyan készenléti állapotba kerül a tested, amivel könnyedén rá tudsz kanyarodni az edzésre. Egy alapos bemelegítés után nem kell megállnod futás közben, mert feszül a vádlid és nem érzel ólmos merevséget sem az izmaidban.

MIÉRT VÉGZÜNK BEMELEGÍTÉST?

A bemelegítés következtében a testünkben a következő folyamatok zajlanak:
– szépen fokozatosan növekszik a pulzusérték, szaporább lesz a szívverés,
– kitágulnak a hajszálerek, hogy a vér minél több oxigént tudjon szállítani az izmoknak,
– aktívabb állapotba kerül a mozgató szervrendszer, a keringési szervrendszer, a légzőszervrendszer és az idegrendszer,
– az ízületi folyadéktermelés fokozódik,
– az izmok hőmérséklete emelkedik,
– az ideg-izom kapcsolatok felfrissülnek,
– fokozódik a koncentráció és a ráhangolódás.

ÍGY MELEGÍTS, HA MOSTANÁBAN KEZDTED A FUTÁST

Ha most kezded a futást, és az edzésed gyaloglásból és kocogásból áll, még nem jöhet szóba a bemelegítő futás. Melegíthetsz úgy, mint egy aerobik óra elején, egy kis gimnasztikával, és sétával, később a sétát váltsd fel rövid kocogásra/bemelegítő ftásra/futóiskolára.  Kezdőknek megfelelő bemelegítésre láthatsz példát a Mindent a futásról nőknek blog videójában.

Akár így is bemelegíthetsz: 5 perc közepes tempójú gyaloglás, majd lábfejközés 4x kifelé, 4x befelé mindkét oldalra, bokahajlítás 4x,  páros térdkörzés mindkét oldalra 4x, 50 m térdemeléssel járás, 50 m sarokemeléssel járás, törzsfordítás jobbra-balra 8x, törzshajlítás karnyújtással jobbra-balra 8x, vállkörzések 8x előre majd hátra, páros karkörzés előre és hátra 6x, fejkörzés a törzs előtt jobbra-balra 4x. Ezután elkezdheted az edzést. 

Mostanában vannak olyan vélemények, hogy az edzés elején ne végezzünk nyújtást. A dinamikus nyújtásnak abszolút helye van az edzés elején. Statikus nyújtást (amikor több másodpercig kitartod a nyújtó pozíciót) valóban nem szerencsés az edzés elején végezni, mert sérülést okozhat, ám egy alapos bemelegítést követően, az átmozgatott, de még helyenként merevnek érzett izmokat, le lehet nyújtani statikusan is. A statikus nyújtás viszont legyen kontrollált.

Az is jó megoldás, ha az edzés elején SMR hengert használsz. A hengert sokan csak az edzés végi nyújtáshoz veszik elő, pedig a bemelegítéshez is kiváló.

Ha már megy a futás

Később, amikor már stabilan le tudsz futni  5 kilométert, nyugodtan beteheted az bemelegítő futást is az edzésed elejébe. Ha pedig már igazán edzett leszel, és tempósabb futásokat is tervezel, akkor futóiskolával is melegíthetsz majd. (A következő videóban a futóiskolára látsz egy példát)

A helyes bemelegítés alapelvei

1. A bemelegítés tartson legalább 10 percig, de hosszabb is lehet. Tarson addig, amíg úgy nem érzed, hogy felfrissült, startra kész vagy. Aki rendszeresen fut és ismeri a teste jelzéseit, az tudni fogja mikor vált zöldre a lámpa.

2. A fokozatosság elvét tartsd be. Egyszerű gyakorlattól haladj a bonyolultabb felé. Alacsonyabb intenzitásútól a magasabb felé. Haladj a bemelegítő gyakorlatokkal a lábaktól a fej felé. Végezz gyakorlatokat a test minden síkjában.

3. Mivel futásról van szó, kezdetben tempósabb gyaloglás, majd a könnyű kocogás nemcsak hogy megengedett, de szükséges is a bemelegítés során.

4. A bemelegítésed második harmadától kezdve intenzívebb bemelegítő gyakorlatokat is elővehetsz. Ha inkább a gimnasztikai gyakorlatok (mint a tesi órán) a szimpatikusak, akkor fokozd a karmunkát, és a szív síkja felett is dolgozz. Később, ha már jól megy a futás, a bemelegítésnek ebbe a szakaszába kerülhetnek a repülővágták, mely laza sprinteket jelent.

5.  “Hideg”,  bemelegítetlen izmokat soha nem szabad nyújtani, mert mikroszakadásokat vagy rostszakadásokat okozhat.

Edzés végén mindig nyújts!

Az edzés végén mindig le kell nyújtani a: a vádlit, a combfeszítőt ( a combodat elől), a comb hajlítót ( a combodat hátul), a derekadat, a farizmokat, az ágyéki derék szakaszt, a hátizmot, és a vállakat. 

Ha meg tudod oldani, akkor hetente egyszer érdemes beiktatnod egy jóga órát vagy bármilyen számodra szimpatikus nyújtó edzésformát: body art, stretching, dinamikus jóga órákat. 

Erősítés

Sok futó megfeledkezik az erősítés fontosságáról. Futás közben nem fogod erősíteni a törzsizomzatodat vagy a felsőtest izmait, viszont a futás igénybe veszi a testedet. Ha hetente legalább egyszer egy órában az erősítésre is szánsz időt, akkor a futásban is jobb leszel, hisz apróbb fájdalmak nem fognak akadályozni abban, hogy rendszeresen elvégezd a kiírt futóedzéseket. Videónkban hatékony törzsizomerősítő gyakorlatokat mutatunk, kimondottan futókra hangolva:

 

Tehát ne hagyd ki se a bemelegítést, se az edzés utáni nyújtást! A tested meghálálja a törődést, kevésbé leszel sérülékeny, és sokkal jobban fogod bírni a terhelést. 

Dobák Tamara
Az első lépés a legnehezebb

Sok olyan nő van, aki egyáltalán nem sportol, majd a gyerekek születése után bekattan valami és futni, mozogni kezd. Tamara története is pont ilyen.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!