Tippek a frissítéshez félmaratonon

Tippek a frissítéshez félmaratonon

Ha az első félmaratonodra készülsz, valószínűleg új elemként jelenik meg számodra az evés-ivás futás közben. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból a versenyen, hosszú futásaid során kezdd el tesztelni a frissítési stratégiádat!

Már az ősember is isot ivott?

Antropológusok szerint a hosszútávfutás már az őskorban jelen volt elődeink életében, az azonban meglehetősen új keletű, hogy az emberi szervezet táplálékot próbál feldolgozni futás közben. Mivel őseink jellemzően nem passzióból futottak, hanem kritikus „küzdj vagy menekülj” ("flight or fight”) menekülési helyzetekben, az evolúció során nem olyan irányba fejlődött az emberi szervezet, ami kedvez a futás közbeni emésztésnek.

Mit érdemes futás közben pótolni?

A futás során fellépő folyadékveszteség akár egy óra alatt elérheti azt a szintet (a testtömeg 2%-a), ami már a teljesítmény rovására mehet, ezért a félmaratonon és hosszabb edzéseid során feltétlenül igyál valamit.

Hacsak nem futod le a 21 kilométert egy-másfél órán belül, a folyadék mellett az elektrolitok pótlásáról és az energiabevitelről is érdemes gondoskodnod verseny közben. A sportmozgás során a szervezeted zsír és szénhidrát bontásából nyeri az izmok működéséhez szükséges energiát. Minél intenzívebb a terhelés, annál inkább a szénhidrátok hasznosítása kerül túlsúlyba. A szervezet szénhidrátraktárai végesek, körülbelül 60-90 perc alatt kimerülnek, ezért a teljesítményromlás elkerülése érdekében szénhidrátbevitel szükséges.

 

 

A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csupán az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. A sportitalok és gélek a szükséges arányban tartalmazzák ezeket, így ha ilyen termékeket választasz frissítőként, akkor ezt a pontot is kipipálhatod.

Ezt is olvasd el! Igazodj el a sportitalok világában

Miből mennyit?

A félmaratoni táv során óránként kb. 400-800 ml folyadék és 30-60 g szénhidrát bevitelére törekedj! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 60 perc elteltével állj meg, és egyszerre fogyaszd el ezt a mennyiséget, érdemes 15-20 percenként valamit magadhoz venned. A frissítések közötti időszak hossza nincs kőbe vésve, befolyásolhatja például a frissítőpontok elhelyezkedése vagy a pillanatnyi közérzeted is. Ne várd meg a frissítés megkezdésével, amíg érzed, hogy csökken az energiaszinted, ilyenkor már lényegesen nehezebb megelőzni a teljesítménycsökkenést!

A frissítési stratégia kialakítása

A verseny előtt érdemes kis időt szánnod a frissítésed tervezésére és a kidolgozott stratégia tesztelésére edzéskörülmények között. Tájékozódj, hogy milyen sűrűn lesz lehetőséged a versenyen a frissítésre és milyen kínálat várható a frissítőasztaloknál. Félmaratoni távon jellemzően vizet, isot, banánt és szőlőcukrot kínálnak a versenyzőknek. Érdemes tesztelned azt a sportital-típust, amit a versenyen adnak, hogy időben kiderüljön, ha nem bírja a gyomrod. Ha nem írnak a verseny honlapján a frissítőpontok kínálatáról, akkor nézd meg a szponzorok listáját, vagy érdeklődj a szervezőknél.

Fontos! Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt. Ezt érdemes edzésen begyakorolni, hogy a rajtban már magabiztosan, konkrét elképzeléssel állhass be. Elképzelhető, hogy a versenyen kicsit kevesebb folyadékot és energiát tudsz majd bevinni, mint edzéskörülmények között, az izgalom és a magasabb intenzitás miatt. 

Megkérdeztem a Futásról Nőknek szerzői gárdáját a félmaratoni frissítés terén szerzett tapasztalataikról, hogy az elmélet mellett gyakorlati tippeket is megoszthassak veletek. A legtöbben isoval és vízzel frissítenek ezen a távon, de akad, aki kiegészíti ezt egy-két koffeines gumicukorral vagy banánnal. A zselékkel vegyesek a csapat tapasztalatai, vannak, akik szívesen frissítenek ilyen termékekkel, de akad, akinél gyomorproblémát okozott. Többen megjegyezték, hogy az edzettségük fejlődésével egyre kevesebb frissítésre volt szükségük. Ez nem véletlen, hiszen a szervezet trenírozható arra, hogy magasabb pulzus mellett is tudjon zsírból energiát nyerni, így kevesebb szénhidrát bevitelére van szükség futás közben. Erről bővebben majd egy következő bejegyzésben olvashattok.

Nézzünk pár lehetőséget a frissítésre!

SPORTITAL

Ha a gyomrod bírja a versenyen kínált típust, akkor ez a legkényelmesebb megoldás, hiszen nem kell saját frissítést cipelned futás közben. Egy átlagos izotóniás ital, kb. 6-7g szénhidrátot tartalmaz 100 mililiterenként, így ahhoz, hogy meglegyen az ajánlott minimális 30 g-os szénhidrátbeviteled, óránként legalább fél liter isot kell meginnod. A frissítőállomásokon egy pohárban kb. 1-1,5dl-t adnak, tehát óránnként 4 frissítőállomáson kell egy-egy pohár isot meginnod, ha más formában nem viszel be szénhidrátot. Vizet akkor fogyassz az iso mellett, ha tudod, hogy jól tolerálod a futás közbeni magasabb folyadékbevitelt, különben nehéz lesz bevinned a minimum 500 ml isot óránként. Lötyögni fog a gyomrodban a folyadék, kellemetlen lehet. Ha megfelelően feltöltött szénhidrát-raktárakkal álltál rajthoz, akkor is választhatod néhány ponton a vizet sportital helyett. Nagy melegben igyál valamit minden frissítőállomáson, akár csak néhány kortyot!

Ezt is olvasd el! Igazodj el a sportitalok világában

ZSELÉ

Ha nem bírja a gyomrod a versenyen kínált sportitalt, vagy alacsony szénhidráttartalmú változatot adnak a frissítőpontokon, akkor érdemes kipróbálnod valamilyen zselét. Zselét kevés félmaraton frissítőállomásain találsz, így magaddal kell vinned futás közben. A zselék általában kevésbé gyomorkímélőek, mint a sportitalok, de könnyen szállíthatók, úgyhogy érdemes egy próbát tenni velük. Egy zselé, általában kb. 20-30g szénhidrátot tartalmaz, tehát ha 40 percenként egyet elfogyasztasz, akkor meg is van az óránkénti 30g szénhidrát. A zseléket mindig vízzel kell elfogyasztani! Érdemes a frissítőpontok előtt kicsivel megenned a zselét, ott pedig vizet innod rá, így a folyadékot nem kell magaddal cipelned. Ha nem kényelmes egyszerre egy egész csomag zselét megenned, akkor beteheted speciális zselé-tartóba, amit az öveden vihetsz. Hígíthatod vízzel is, de számolj vele, hogy a nagyobb súly zavaró lehet futás közben.

BANÁN

Egy közepes banán kb. 20 g szénhidrátot tartalmaz, így óránként minimum másfél banánt kellene megenned, ha más formában nem viszel be szénhidrátot a verseny során. A banánt nem túl praktikus magaddal vinned futás közben, ráadásul nagyobb mennyiséget kényelmetlen mozgás közben elfogyasztani, ezért inkább kiegészítő szénhidrátforrásként javaslom.

SZŐLŐCUKOR

Személyes élményem a szőlőcukorral

"Az első félmaraton előtt a leghosszabb lefutott távom 16 km volt, és kicsit tartottam tőle, hogy mi vár rám a verseny utolsó 5 kilométerén. Hosszabbat futni a verseny előtt már nem volt időm, ezért azt találtam ki, hogy 16 km után kilométerenként megeszek 1-1 szőlőcukrot. Az energialöketen kívül pszichés szempontból is segített ez a taktika az utolsó kilométerek leküzdésében."

A sportitalokkal és zselékkel szemben a legtöbb szőlőcukor glükóz formájában tartalmazza a szénhidrátot, ami nagyon gyorsan felszívódik, de hirtelen vércukoresést okozhat, ezért szőlőcukrot inkább csak az utolsó kilométereken fogyassz

Bármilyen frissítést is tervezel a versenyen, fontos, hogy az edzéseid során hozzászoktasd az emésztőrendszeredet a futás közbeni folyadék- és energiabevitelhez. Ha gyakorlod a frissítést, idővel több szénhidrátot tudsz majd futás közben bevinni, ami hosszabb versenyeken javíthatja a teljesítményedet.

Állj teli tankkal a rajtvonalhoz!

Sok futó vesz magához valamilyen formában szénhidrátot a rajt előtti órában. Érdemes közvetlenül a futás előtt kb. 10-20 g szénhidrátot sportital vagy gél formájában elfogyasztanod, mert ilyenkor még (aránylag) nyugalmi helyzetben van az emésztőrendszered. Ezek a szénhidrátok akkor jutnak majd el a vérkeringésedbe, amikor már a pályán leszel, így hozzájárulnak a megfelelő szénhidrát-ellátottsághoz.

Copyright: surabky / 123RF Stock fotó

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Dobák Tamara
Az első lépés a legnehezebb

Sok olyan nő van, aki egyáltalán nem sportol, majd a gyerekek születése után bekattan valami és futni, mozogni kezd. Tamara története is pont ilyen.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!