Készülj fejben is a félmaratonra

Készülj fejben is a félmaratonra

A félmaraton esetében már nem lehet úgy odaállni a rajtba, hogy semmit sem készültél a versenyre. A felkészülés során megedzed az izmaid, a tüdőd és a szíved. De mi a helyzet a fejeddel? Hiába az erős, edzett test, ha a fejben nem készülsz fel a versenyre.  

Egy sikeres félmaraton nem csupán azon múlik, hogy mennyit futsz. Számít, hogy miként táplálkozol, a verseny körülményei ( az időjárás, a frissítés) és az, hogy mennyire készültél fel a versenyre lélekben is.  Megmutatjuk, hogyan tudod magad fejben is felkészíteni „a nagy napra”.

Egy sportpszichológus trükkjei 

Futás közben egy különleges képességű állatnak képzelem magam, pl. gepárd, amelyik kecsesen suhan, halad a pályán. Látom lelki szemeim előtt, ahogy az aszfalt csak úgy felgyűrődik mögöttem.

A verseny előtt leírom, hogy miért is csinálom az egészet. Ha tisztában vagyunk a valódi motivációnkkal, sokkal könnyebb dolgozni érte. Fontos, hogy ne csak külső motivációink legyenek, pl. megmutatni másoknak, hogy én erre is képes vagyok, hanem megmutatni önmagunknak, hogy képesek vagyunk a feladatra.

Amikor észreveszem a saját nyafogásomat, a negatív gondolataimat, gondolat stoppot alkalmazok, vagyis a „nem fog sikerülni” és társai esetén mindent kiűzök a fejemből és ezt mantrázom: „ Tovább, tovább!”

Menet közben még egy ígéretet is teszek magamban. Ha sikerül teljesíteni a versenyt, adok magamnak két pihenő napot is, mert megérdemlem. Találd meg a saját jutalmadat.

Dr Menczel Zsuzsa, pszichológus

Oszd fel a távot!

Egy félmaraton kicsivel több, mint 21 kilométer! (Bár ezt nyilván te is tudod.) Ez a távolság már jelentős, ne próbáld meg egyben kezelni, mert úgy nagyon hosszúnak tűnhet a táv, és esetleg kétségbe fogsz esni! Oszd fel a távot kisebb szakaszokra, hogy jobban tudd kezelni a megtett és a hátralévő utat. A felosztás teljesen egyéni. Felezheted, harmadolhatod vagy negyedelheted, de viszonyítási pontnak bármilyen távot vagy időt is használhatsz. Sőt, a verseny sajátosságait is felhasználhatod: mondjuk egy fordítót, egy frissítőt, de mindenképpen előre tervezd meg, mik lesznek a te saját mérföldköveid. Ha elérsz egy kijelölt pontot, ott csinálj valamit, hogy megtörd a versenyzés monotonitását. Például ekkor hallgass meg egy adott zeneszámot (bár sok versenyen nem lehet zenét hallgatni), egyél vagy igyál valamit a nálad lévő frissítőkből, mert így még határozottabban érezni fogod, hogy átléptél egy új szakaszába a versenynek.

kezeld a negatív gondolatokat!

Az edzések során figyeld meg, hogy hányadik kilométernél fáradsz el fejben, mikor jönnek az esetleges negatív gondolatok, hányadik kilométertől kezdesz igazán fáradni. Gondold végig, hogy a hosszú edzések során melyik szakaszt élted meg nehezen. Az első pár km-en? A táv harmadánál? Figyeld meg, hogy mikor kezdi a mondókáját a fejedben az a bizonyos hang, ami azt mondja: „még sok van hátra, hogy fogom bírni”, „nem fog menni”. A versenyen is megszólalhatnak ezek a hangok. Készülj fel arra, hogy ez elő fog fordulni.

Talán furcsán hangzik így leírva, de a negatív hangokra nyugodtan válaszolj vissza és nyugtasd meg magad, hogy te ma bizony félmaratont fogsz futni, nem tudnak megállítani.

Érdemes pozitív mantrákkal is készülni, amivel önmagadat biztatod futás közben. Nagyon sok futó használja ezt a technikát.  "Meg tudom csinálni", "gyerünk tovább", "minden lépéssel közelebb kerülök a célhoz" és így tovább. 

Ezt is olvasd el! Amikor a versenynek tétje van

Készülj fel a nehéz pillanatokra!

A félmaraton nem csupa móka és kacagás, bizony lesznek nehéz pillanatok. Ha sikerül testileg leküzdeni, fejben pedig legyőzni önmagad, érezni fogod a katarzist, azt a hatalmas élményt, amiért a félmaraton csodás élmény. A felkészülés során nyilván voltak vagy lesznek nehéz pillanataid, és ez a versenyen sem lesz másként. Érezni fogod a fáradságot, és lehet, hogy pillanatnyilag elmegy a kedved a versenytől, felteszed majd a kérdést, hogy "kellet ez neked"," hogy mit keresel itt". Ilyenkor nagyon jó, ha van egy olyan gondolat vagy motiváló erő a fejedben, amit elő tudsz szedni. Gondolhatsz a családodra, a barátaidra, egy jó emlékre, előhúzhatod egy nehéz, de sikeres futás pillanatait vagy egy olyan mondatot, gondolatot, amiből erőt tudsz meríteni.

Ezt is olvasd el! Futni csak bátran érdemes

Képzeld el a célba érkezés pillanatát!

Garantáltan az egyik legjobb pillanat lesz, amikor befutsz a célkapuba és a nyakadba akasztják az érmet! Egyáltalán nem baj, ha motivál ez a pillanat. Nyugodtan képzeld el, hogy milyen érzés lesz átszaladni a kapu alatt és elmondani magadról: félmaratonista vagyok! Érdemes ezt a képet a verseny előtti napokban lefuttatni a fejedben. A versenyen viszont csak az utolsó szakaszon vedd elő, de ott nyugodtan add át magad a jó érzésnek, a cél pedig húzni fog, észre sem veszed majd, úgy peregnek majd az utolsó kilométerek.

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Borkuti Lívia
A futás ragályos

Házaspárként mind a ketten futunk a férjemmel. Szervezés és rugalmasság kérdése az egész. A futás ragályos, hisz a barátaink sorra veszik a futócipőket.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!