Gyorsulj!

Gyorsulj!

A futás már csak olyan, hogy csábítja az embert a kihívások felé. Vajon mennyit tudok futni? Vajon tudom-e gyorsabban? Előbb-utóbb, mindenkinek ott kattognak a fejében ezek a kérdések. Most abban szeretnénk segíteni, hogy milyen edzésekkel, milyen intenzitással, és milyen gyakran kell edzened ahhoz, hogy növekedjen a futósebességed, és PB-ét fuss 5-10 vagy 21 kilométeren.

A sebesség növelésének ideális kiindulási alapja az, amikor egy hosszú, kilométerekben gazdag alapozáson vagy túl. Ha a szervezeted hozzászokott a futáshoz, azaz hosszabb távokat is képes vagy lefutni lassulás nélkül, akkor készen állsz arra, hogy olyan edzéseket is beiktass a programodba, melyek a tempó fokozását célozzák. Amikor közelednek a versenyek, fokozatosan kell elkezdeni a sebesség növelését célzó edzéseket. Átlagos képességű amatőr futóknál, maximum heti két alkalommal érdemes célzott/sebességfokozó edzést végezni, a többi edzésnapon pedig könnyű, aerob futás legyen az edzésprogramban. Amennyiben készen állsz a keményebb edzésekre, és megfelelőek az aerob alapjaid, akkor a következő edzéstípusokat ajánlom neked: 

Fartlek futás

Ez az edzéstípus a gyors és lassabb futás váltogatását jelenti, játékos formában, tehát előre nem meghatározva az időtartamot. A gyors részeken, versenytempó környékén vagy annál kicsit gyorsabban fuss, mig a lassabb részeken pedig könnyű kocogást. Általánosságban elmondható,hogy a gyors és a lassabb tempó közötti különbség kb. 70-90 másodperc/km. A fartlek edzést dimbes-dombos terepen a legkönnyebb végezni, ahol az erős és a könnyebb szakaszokat a terepviszonyok váltakozása adja, de persze síkon is jó edzést jelenthet. A fartelek futások teljes hossza 20-30 perc általában, de persze ez nagyban függ az egyéni  képességektől, illetve hogy milyen távokra készülsz. 

Résztávos edzés

A legklasszikusabb módszer a sebesség növelésére a résztávos edzés. Ezeknél az edzéseknél az időtartam és az ismétlésszám, a tempó és a pihenő idő is előre meghatározott.A résztávos edzések jellegét szintén a célokhoz kell igazítani.Többnyire, magas intenzitással szoktuk futni, általában 5-10 kilométeres versenytempó környékénmár fejlesztő hatása van. Egy félmaratonra készülő futónak például jó edzés lehet a 3x2km-es résztáv, 3 perc pihenőkkel. A magas intenzitású szakasz, pulzusban kifejezve a max. pulzus 90-95%-át jelenti.

iram vagy tempófutás

Iramfutás segítségével is komoly fejlődést érhetsz el, akár pár hét alatt is. Ezt az edzésmódszert jellemzően a hosszabb, 5-10km feletti távoknál  javaslom. Fontos, hogy ne fuss túl  lassan, mert akkor csekély az edzés fejlesztő hatása, de az sem jó, ha túl gyors a tempó, mert akkor nagyon nehezen tudod kipihenni magad, és elhúzódik a regeneráció. Az iramfutásoknál a tempód valamivel a laktátküszöb alatt legyen, pulzusban kifejezve max. pulzus 82-91%-án. Ebben a tempóban a futás már elég nehéz, de még fenntartható. Minél hosszabb versenyre készülsz, annál hosszabb legyen a tempófutás hossza is. Félmaratoni felkészülésnél, 12-13 kilométeres iramfutást javaslok. Ha bevezeted ezt az edzéstípust a programodba, akkor figyelj arra, hogy fokozatosan emeld az edzés időtartamát. A szervezetednek meg kell tanulnia elszállítani a megnövekedett tejsavat, igazodnia kell az újfajta terheléshez. A tempósabb futás az ízületekre és izomzatra is nagyobb terhelést ró.

Dombedzés

A dombedzés rendkívül hasznos edzéstípus, amely szintén haladó szintű futóknak ajánlott. Nem csak terepfutóknak jó edzés, hanem akkor is, ha "csak" síkon futsz. Az emelkedő szintjétől és a sebességedtől függően, többszörösére nőhet a futásban résztvevő izmok terhelése, ezáltal komoly erősítő hatása van. A dombedzés javítja a koordinációt, az egyensúlyérzéket, és szinte rákényszerít, hogy helyesen használd a karokat, melyből a sík, aszfaltos futásaidon is profitálhatsz.  Attól függően, hogy milyen versenyekre készülsz különböző típusú dombedzéseket is végezhetsz. Az egész rövid sprintektől, a hosszabb 1 kilométer körüli résztávokig. Nagyon fontos ennél az edzéstípusnál is, hogy betartsd a fokozatosságot és óvatosan növeld a terhelést. 

Példák a dombedzésre:   Futás 5%-os emelkedőn 3-6x1000 m a maximális pulzus 90-95%-án 2-3 perc pihenővel vagy 4-8x500m 93-98%-on 1,5-2perc pihenővel.

Hibák, melyeket ne kövess el!

Pár jellemző hibára szeretném felhívni a figyelmet, amit ha nem követsz el, akkor biztosan elkerülöd a túlterhelésből adódó sérüléseket és jó érzéssel futhatsz úgy, hogy közben a fejlődésed is egyenletes lesz.  

1. Ne akarj gyorsulni, ha nincsenek meg az aerob alapjaid, ha nincs mire építkenzni. Sokan esnek abba a hibába, hogy gyorsulni szeretnének, és elkezdenek intenzív edzéseket végezni, pedig még az aerob, alacsony intenzitású futások is fejlesztenék őket, ráadásul nincsenek felkészülve az intenzív edzések okozta megterhelésre. Ebben az esetben borítékolható a sérülés, túledzés, stagnálás, visszaesés. Az korábban felsorolt minőségi edzéseket csak akkor érdemes elkezdeni, ha az alapok megvannak, tehát futsz már egy ideje, és nem okoz gondot lefutni 10-15 kilométert közepesen erős tempóban.

2. Kevés bemelegítés, levezetés, nyújtás hiánya. Ezek az edzések nagyon komoly terhelést rónak a szervezetre. Az ilyen típusú edzések előtt, az átlagosnál hosszabb bemelegítést végezz, minimum 15-20 percet, ugyanennyit szánj a nyújtásra is. 

3. Ne legyél türelmetlen! Sokan esnek abba a hibába, hogy élvezik az izgalmas „száguldós” futásokat, gyorsan szeretnének fejlődni, ezért hetente több napon is végeznek intenzív edzéseket vagy túl intenzíven edzenek az aktuális állapotukhoz képest. Ez sérülést, fáradtságot, esetleg kiégést is okozhat hosszú távon.

4. Túl hamar kezdődik a formába hozást. Ugyan több hónap van a főversenyig, de a futó nyomja a résztávokat és a tempófutásokat, emiatt a versenyre fáradtan, kiégve érkezik. Szinte mindegy, hogy milyen távra készülsz, egy átlag futónak 6-8 hétnél többet nem ajánlott ilyen intenzív edzéseket végezni. Fontos a jó időzítés! Ha jók az alapok, minőségi edzésekkel pár hét alatt elérhető a legjobb formád. 

Általánosságban elmondható, hogy az itt felsorolt edzéstípusok kezdő futóknak nem ajánlottak. Kezdőknek az alacsony intenzitású, aerob futásokat érdemes végezni, mert ez a hosszú távú fejlődés alapja, és sokáig az ilyen egy tempójú edzés is segít a sebesség növelésében.

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Borkuti Lívia
A futás ragályos

Házaspárként mind a ketten futunk a férjemmel. Szervezés és rugalmasság kérdése az egész. A futás ragályos, hisz a barátaink sorra veszik a futócipőket.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!

Mi jön még, Armageddon?

Futunk és írunk róla

Amikor az időjárási körülmények extrémek, nehéz felmérnünk, hogy mikor éri meg a kinti edzés, és mikor érdemesebb otthon maradni.