Fuss egy igazán gyors félmaratont

Fuss egy igazán gyors félmaratont

Minden futó vágya, hogy önmagához képest javuljon, gyorsuljon, és megdöntse az egyéni csúcsát. Ehhez folyamatos munkára, kitartásra, egy jól felépített edzéstervre és néha újításokra van szükség. Van egy pont minden futó életében, amikor már "csak futással" nem lehet a kívánt javulást elérni, és ilyenkor van szükség az extrákra. Úgy sejtem van már pár kilométer a lábadban, ha a következő célod a félmaratonon való gyorsulás, de mégis az alapoknál kezdeném.

Készíts tervet!

Légy tudatában annak, hogy milyen időt szeretnél elérni. Ne csak az egyéni csúcs legyen a célod, hanem konkrét időt is tűzz ki magad elé, mert ez alapján tudod majd az edzéstervedet felépíteni!

Válaszd ki a versenyt, ahol az egyéni csúcsot el szeretnéd érni, majd ezt figyelembe véve alakítsd tovább az edzéstervedet.

Ismerd meg a tested!

Sikerült tisztáznod, hogy pontosan hol és milyen időt szeretnél elérni a félmaratonon? Remek! Akkor most jöhetnek azok a tippek, melyek segíthetnek a célod elérésében. Mielőtt belekezdenék, fontos tisztázni, hogy a felkészülés egyén függő, és nem biztos, hogy ami másnál müködik, az nálad is müködni fog majd. Ezért először ismerd meg saját magad, és a tested futóként. Ez rengeteget fog segíteni a feljődésben, hisz mindenki más háttérrel rendelkezik, és így tudod majd az edzéstervet a saját igényeidre szabni, és az innen-onnan összeolvasott tanácsokat jól hasznosítani.

Magadat ismerve, esetleg képes is lehetsz felépíteni egy magadra szabott edzéstervet, de találsz programot az oldalunok is, amit akár változtatások nélkül vagy saját adottságaidat ismerve, apró módosításokkal követhetsz a felkészülés során. Ha úgy érzed, hogy több segítségre van szükséged, akkor egy edző felkeresését ajánlom. 

Fartlek

Ha eddig csak egyenletesen futottál, akkor hatalmasat tud dobni a teljesítményeden, ha bevezeted a FARTLEK futásokat, ami váltogatást jelent a gyorsabb és lassabb tempó között. Számomra ez egy közepes intenzitású edzést jelent, ami pályán történik általában a következőképp: 150 méter gyorsabb futást követ 50 méter lassabb kocogás. A tempós szakaszban, a versenytempódnál  20-30 másodperccel fuss lassabban, kilométerenként. Annyira legyen megerőltető az intenzív szakasz, hogy a beszélgetés már ne legyen kényelmes, de egy-egy rövid mondatot még ki tudj préselni magadból.  A fartlek természetesen nem pályához kötött, tetszőlegesen az utcán található lámpaoszlopok között is játszhatsz, de a fejlődés érdekében fontos, hogy a gyorsabb tempójú futás hosszabb ideig tartson mint a lassabb tempójú.  Ezt az edzést megelőzheti egy pihenőnap, vagy épp egy könnyű egyenletes futós nap, majd a fartlek edzés napját követheti egy könnyű futós nap. 

A táv a fejlettségi szintedtől függően lehet: 6km-10 km.

Ezt is olvasd el! Készülj fejben is a félmaratonra

Résztáv

Ha belefér a futásra szánt idődbe, akkor a rövid résztáv, és a hosszú résztáv is sokat segíthet. Ez magas intenzitású edzést jelent, ami azt jelenti, hogy megszólalni sem tudsz. Számomra a rövid résztáv az ismétlődő 1000 métereket jelenti, a kitűzött versenytempónál 5-10 másodperccel gyorsabban, rövid pihenőidővel.

A hosszú résztáv a haladó futók módszere, ami lehet 2000 esetleg 3000 méter, szintén rövid pihenőidővel. A tempós részen nagyjából 5 másodperccel fuss gyorsabban, mint a tervezett versenytempó, vagy épp versenytempóban. Ez ismétlődhet mondjuk 2/3* 2000m, vagy 2*3000m hosszon.

Ha használsz pulzusmérőt, akkor engedd, hogy a pihenő szakaszokban visszaessen a pulzusod nagyjából 20 ütésszámmal. Ha a pulzusod nem akar csökkenni a pihenőkben vagy csak mérsékelten csökken, akkor valószínűleg megerőltető számodra az intenzív szakaszok hossza vagy az intenzitás.

Az ismétlődések száma, és a tempó az edzettségi szintedtől függ. Ha az edzésterv elején vagy, akkor a kisebb ismétlődés számot célozd meg, és valószínű a tempó sem lesz MÉG versenytempó közeli. Itt jön szóba a legfontosabb, hogy ISMERD A SAJÁT TESTED,  ÉS A PILLANATNYI ÁLLAPOTOD és ennek megfelelően alkalmazd ezeket az edzéseket.

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás során

Ne feledd, hogy egy ilyen edzés igen kimerítő, így előző nap csak könnyű edzést végezz, és másnap is lazább legyen az edzésed. A könnyű nap lehet könnyü futás, vagy más sport ( úszás, bicikli, séta vagy bármi amit szeretsz csinálni), de akár egy teljes pihenő nap is. A saját regenerálódásodat te ismered a legjobban, így te tudod, hogy mire vágyik a tested. Én azt ajánlom, hogy ha tudsz, akkor regenerációképp is valamilyen mozgást vezess be, mert a tested mozgás által tud a legjobban pihenni, felfrissülni. Fontos, hogy ebben az esetben mindenképp könnyű, jóleső mozgást válassz, semmiképp se megerlőtetőt.

Hosszú tempó

A héten egyszer vezesd be a hosszú tempó futásokat, ami azt jelenti, hogy a versenytempót gyakorold. Félmaratonira készülve, én ezeket a futásokat olyan 12-17 kili körül végezném. Szeretem a hétvégére időzíteni ezeket az edzéseket, mivel a versenyek is általában akkor vannak. Így a szervezet felkészül arra is, hogy hétvégén kell a legerősebbnek lennie.  Az edzésterved elején ezek a futások lehetnek rövidebbek is, és természetesen lassabbak, hisz nem várhatod magadtól, hogy a versenytempót már a felkészülés elején produkáld.  Az idő előrehaladtával egyre erősebb leszel, és fogod észlelni, hogy mikor kell növelned a hosszú tempós edzés távját vagy tempóját.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ismerned kell a pillanatnyi állapotodat, hogy épp hol tartasz. Alakítsd az edzést a te formádra. A hosszú tempós edzést is egy könnyű nap előzi és követi majd.

Ezt is olvasd el! Így étkezz futás előtt

Erősítés

Az erősítő edzések bevezetése nagyon sokat segített nekem abban, hogy gyorsabb legyek, hogy javuljon a teljesítményem. Heti kétszer járok  Power Plate edzésre, ahol a futáshoz szükséges izmok erősítésére koncentrálunk. Nagyon fontos megismerni a saját testünk hiányosságait, és azokat tudatosan fejleszteni. A futás annyira egyszerűnek tűnik, mégis nagyon sok mindenből épül fel. Fontos az egyensúly fejlesztése, a karok megfelelő erősítése, a törzsizmok stabilitása, és a láb izmainak megerősítése.
 

Pihenés

Ha szeretnéd, hogy igazán gyorsan fuss a következő félmaratonodon, figyelned kell a pihenőnapokra, a könnyű napokra, és a táplálkozásra.   A szülésem után fedeztem fel, hogy a táplálkozás mennyire meg tudja dobni az ember teljesítményét. Nem diétáról beszélek, hanem tudatos táplálkozásról. Ahhoz, hogy az ember ki tudja magából hozni a maximális teljesítményt, megfelelő üzemanyagra van szükség, edzés előtt, edzés után, és regenerálódás alatt is.

Ezt is olvasd el! Hangold össze az étrended az edzésterveddel!

Nagyon sikeres felkészülést kívánok a célod eléréséhez, és remélem, hogy tanácsaimmal, ha kicsit is, de sikerült segítenem a gyorsulás felé vezető döcögős úton. :)

A Futásról Nőkek Magazin cikkei mellett, további motivációt, edzéstervet, és táplálkozással kapcsolatos tanácsokat nyújtó könyveket is ajánlok:

- Scott Jurek- Futni Enni Élni

-Renee McGregor- Edzés&Étrend

Angolul:

- James F. Fixx - The Complete Book of Running

-Bart Yasso- My Life On the Run

- Eric Orton – The Cool Impossible

-  Greg McMillian- You (only faster) Training plans to help you train smarter and run faster

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Belus Fruzsina
Nyertem a Bükki Hegyi Maratonon

Ma reggel úgy kelt fel a lányom, hogy közölte a családdal, ő is futó lesz. Szép az élet! Beszámoló a Bükki Hegyimaratonról.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!