Így étkezz futás előtt

Így étkezz futás előtt

Talán számodra sem ismeretlen a kép, amikor futás közben görcsölő gyomorral gondolod végig magadban az aznapi menüt, és próbálod kideríteni, hogy milyen étel okozhatja a kellemetlen tüneteket. Aztán megfogadod, hogy soha többet nem eszel brokkolit, sajtburgert vagy pirított tofut edzés előtt. Nem kell a saját hibáidból megtanulnod, hogy mit nem érdemes intenzív sportmozgás előtt fogyasztani! Számtalan ötletünk van, ha el akarod kerülni a hasfájást, és a lehető legtöbbet akarod kihozni magadból az edzéseken.

Mielőtt megtervezed az edzés előtti étkezésed, nem árt, ha kicsit megismered a futás közben szervezetedben lezajló folyamatokat. Ilyenkor az izmok fő energiaszolgáltatója a szénhidrát és a zsírszövetekben tárolt zsír. A fehérjék lebontására ideális esetben csak kifejezetten hosszú sporttevékenység közben kerül sor. A zsírok elsősorban alacsonyabb intenzitásnál játszanak fontos szerepet az energiatermelésben, és minél intenzívebb a sportterhelés, annál inkább a szénhidrátok lebontásából nyer energiát a szervezeted. Nagyon fontos tehát, hogy futás előtt gondoskodj a megfelelő szénhidrátbevitelről: edzés előtt 1-4 órával 1-4g/ttkg szénhidrátot érdemes bevinni.

Ezt is olvasd el! Egészséges étkezés, kinek van erre ideje? 

További fontos szempont az edzést megelőző étkezésnél, hogy az elfogyasztott étel könnyen emészthető legyen. A legjobb, ha ilyenkor szénhidrátdús, viszonylag alacsony fehérjetartalmú és zsírszegény élelmiszereket választasz, így elkerülheted a kellemetlen telítettség érzést. A gyomorproblémák megelőzése érdekében, edzés előtt kerüld a puffasztó hatású (például káposzta, brokkoli, karfiol) és rostdús élelmiszerek (például hüvelyesek, bizonyos teljes kiőrlésű gabonák, bogyós gyümölcsök) fogyasztását, válassz nyugodtan magasabb glikémiás indexű, gyorsabban felszívódó szénhidrátforrásokat. Minél kevesebb idő marad az evés és az edzés között, annál kisebb mennyiséget egyél, ilyenkor fontos a gyomorból való gyors ürülés.

A legjobb választás reggeli futás előtt

Ha van legalább 2 órád a futás előtt, akkor ehetsz egy átlagos mennyiségű reggelit:

  • natúr joghurt granolával (inkább aszalt gyümölcs, mint olajos magvak domináljanak benne), 
  • kiflilekvárral, mézzel, vagy egy kevés mogyoróvajjal (most nem kell feltétlenül a 100%-ban teljes kiőrlésű lisztből készült verziót választanod), 
  • pirítós valamilyen zsírszegény zöldségkrémmel (például céklakrém) vagy csirkemellsonkával,
  • valamilyen kása (nem csak a zabkása jöhet szóba, ehetsz például kukoricadarából, quinoából vagy kölesből készült változatot, de magas rosttartalmuk miatt kerüld a búza- és zabkorpát),
  • banános zabpehelylisztes palacsinta.

Csak 1 órád maradt futás előtt, válassz az alábbi snackek közül:

  • banán,
  • aszalt gyümölcs (például datolya, meggy vagy mazsola, lehetőleg ne szilvát válassz, mert hashajtó hatása lehet),
  • turmix (például banánból, mandulatejből, kakaóporból és datolyából),
  • energiaszelet,
  • energiabogyó (datolyából, zabpehelyből és kis földimogyoróvajból).

Ezt is olvasd el! Superkaz zöld smoothie-ja

Mit egyél, ha délután edzel?

Ha délután futsz, érdemes ebédre a hús-saláta kombináció helyett valami szénhidrátban gazdagabb fogást enned. Ha szeretnél húst vagy halat enni, akkor mindenképp az alacsonyabb zsírtartalmú fajták (például csirke- vagy pulykamell, fogas, harcsa, hekk) közül válassz! Jó választás lehet ebédre például:

  • polenta sült cukkinivel, csirkemellel,
  • tészta paradicsomos szósszal,
  • céklás gerslirizottó,
  • édesburgonya spenóttal, 1 tükörtojással,
  • sütőtökcurry rizzsel,
  • taco/tortillatohallal, salátával, paradicsom salsával.

Ha az ebéd és az edzés között hosszabb idő telik el és megéhezel, akkor a köztes időszakban válassz a felsorolt snackek közül.

A legjobb választás futás előtti uzsonnára

Ha késő délután vagy este szoktál futni, akkor délután még mindenképpen egyél valamit, nehogy eléhezz edzés közben. Az uzsonnát próbáld meg kb. 2 órával a mozgás előtt fogyasztani. Jó választás lehet például:

  • részben teljes kiőrlésű lisztből készült muffin (a tésztába tehetsz édesítetlen almaszószt és aszalt gyümölcsöket),
  • pirítós kis mandulavajjal és banánnal,
  • keksz (a legjobb, ha házi készítésű, és a lehető legkevesebb zsiradékot adod hozzá) Receptippeket blogomban is olvashatsz.
  • pirítós kevés olajjal készült padlizsánkrémmel és sárgarépával,
  • zöldturmix banánnal, spenóttal, kókuszvízzel és 1-2 evőkanál zabpehellyel. Ha extra energialöketre vágysz, tegyél egy kis matcha port is a turmixodba!

Érdemes kitapasztalnod, hogy Neked mi válik be az edzéseknél. Könnyen lehet, hogy egy zabkása jól esik a lazább futások előtt, de egy résztávos edzésnél már kellemetlenségeket okoz. Ha érzékeny a gyomrod, vidd be (részben) folyadék formájában a szükséges szénhidrát-mennyiséget! Egy turmix vagy sportital a megfelelő hidratáltsághoz is hozzájárul, és akkor is jó megoldást jelenthet, ha nincs lehetőséged futás előtt egy „normális” étkezést beiktatni.

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Marton-Mlecsenkov Éva
Észrevétlenül lett az életünk része a futás

Úgy is meg lehet szerettetni a gyerekekkel a futást, hogy nem erőltetjük. Egyszer csak ott állnak előttünk a kölkök, és maguk kérik, hogy fussunk egyet együtt.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!