10 tipp, hogy eljuss a 10 kilométerig

10 tipp, hogy eljuss a 10 kilométerig

Egy ideje biztosan rendszeresen futsz, és valószínűleg megszeretted a futást, ha úgy döntöttél, hogy szeretnél felkészülni a 10 kilométeres távra. Kialakultak bizonyos rutinok a futásaidban, de még nagyon sok tapasztalni való áll előtted, így a 10 kilométeres felkészülés is újdonságokkal vár. Vannak olyan általános szabályok, és jótanácsok, melyek sok futót segítettek tovább a 10 kilométerig vezető úton. Ezeket gyűjtöttük össze.

1. Legyen egy edzésterved

Az edzéstervekben az a jó, hogy tervezhetővé válik a futás. Látod előre, hogy mennyi időt jelent a felkészülés, hogy milyen nehézségű feladatok várnak rád. Mentálisan is segít, ha terv alapján edzel, mert minden elvégzett feladat után érezni fogod, hogy egy lépéssel közelebb vagy a tervezett célodhoz. Tapasztalatok szerint, sokkal kevésbé adják fel a futást azok, akik edzésterv alapján készülnek egy újabb táv, jelen esetben a 10 km elérésére.

2. FONTOS A FOKOZATOSSÁG

Egy jól felépített edzéstervben, fokozatosan növekszik a heti kilométerek száma, és az edzés időtartama. Általános szabályként azt szokták javasolni, hogy legfeljebb heti 10% körül érdemes emelni az egymás után következő hetek edzéseinek időtartamát. Ha az általunk összeállított 10 km-es edzéstervet követed, akkor erre nem is kell figyelned, hisz az edzésterv a fokozatosság elvének betartásával készült. Ha egyedül készülsz, akkor figyelj erre, mert sokszor csábít gyorsabb vagy hosszabb futásra a testünk, de az izmainknak és az ízületeknek szüksége van arra, hogy fokozatosan szokják meg a futással járó terhelést.

3. legyen az edzésed változatos

Míg az 5 km-es felkészülés az egyenletes tempójú futásokról szóltak, addig a 10km-es felkészülésben helye van a tempósabb futásoknak vagy akár a rövidebb dombfutásoknak is. Ez persze nem jelenti azt, hogy lógó nyelvvel kell befejezned az edzést, de már van annyi alapállóképességed, hogy elkezdhetsz játszani a tempóval rövid szakaszokon. Változtass a megszokott útvonaladon, próbáld meg, hogy milyen egy erdei övényen futni, ne add fel az edzést akkor sem, ha épp esik az eső. A változtatások színesítik az edzésedet, és tágítják a komfortzónádat.

4. fogadd el, hogy nem minden edzés lesz kellemes

A felkészülés során biztosan lesznek olyan napok, amikor nem fog "úgy" menni a futás. Nem kell elkeseredned, ez teljesen természetes. Bár a futás legtöbbször energiával és örömmel tölt el, mégis minden futó életében vannak napok, amikor nem megy olyan jól. Ilyenkor a célodra kell gondolni, és minden a helyére kerül. Az is sokat segít, ha benevezel egy versenyre, így az további motivációt adhat a nehezebb napokon.

5. Jutalmazd meg magad

Kemény munkában vagy, ha a 10 km-re készülsz. Időnként állj meg és gondold át, hogy mi mindent tettél meg, hogy milyen messzire jutottál attól a ponttól, amikor még 100 méter lefutása is gondot jelentett. Időnként jutalmazd meg magad olyan futáshoz használható aprósággal, ami örömöt jelent a számodra.

6. Tartsd a kapcsolatot más futókkal

A közösségi tér, nagyon sok motivációt tud adni neked a felkészülés során. A Futásról Nőknek Magazin egy női Facebookos futóközösségből nőtt ki, és a mai napig írunk egymásnak, elolvassuk egymás beszámolóit, válaszolunk a felmerülő kérdésekre. Oldalunkhoz itt tudsz csatlakozni: Futásról Nőknek Facebook oldal.

7. Bemelegítés, nyújtás! Sose hagyd ki!

Emeltél a téten, több az edzés, időnként intenzívebbek a futások. Ha nem végzel alapos bemelegítést, ha nem nyújtasz az edzés végén, sokkal inkább ki vagy téve a sérüléseknek. A bemelegítésről írtunk már egy korábbi cikkünkben, érdemes elolvasnod. Az edzés végén nyújtsd le a fő izomcsoportokat, vádlit, combfeszítőt, combhajlítót a derekadat, vállakat, csuklyás izmot. Érdemes időnként elmenni masszíroztatni és érdemes megtanulnod az SMR henger használatát is. 

8. Erősíts!

Annyira megszeretjük a futást, hogy hajlamosak vagyunk megfeledkezni az erősítő edzések fontosságáról. Fontos a törzsizomzat erősítése, hiszen a futómozgás központja is a törzs, onnan indul ki a karok és lábak mozgása. Fontos a jó futócipő, de sérüléseket szerezhetsz, ha az izomzatodat nem erősíted meg, nem készíted fel az egyre hosszabb kilométerekre. Hetente egyszer-kétszer érdemes elmenned egy fitnesz terembe ahol TRX órán, funkcionális edzésen, jógán vagy gerinctréningen tudod megerősíteni az izomzatodat.

9. Teszteld az étkezésedet

Ha életed első 10 kilométerét futóversenyen teljesíted, akkor már az edzések alatt is próbálgasd, hogy mi az a reggeli vagy innivaló, ami futás előtt számodra megfelelő. Ha az edzéseken ezt kipróbálod, a verseny reggelén tudni fogod, hogy mit egyél, hogy energiád is legyen a futáshoz, de a gyomrodat is könnyűnek érezd.

10. csak magaddal versenyezz!

Ahogy egyre magabiztosabbá válsz a futásban, előfordulhat, hogy elkezded összehasonlítani a saját tempódat egy másik futóéval. Ne tedd! Mindenki más alapokról indul, mások az adottságai, lehet, hogy több ideje van a pihenésre, ki tudja. Ha motivál a fejlődés, és szeretnél egyre jobb eredményeket elérni, akkor csak önmagadhoz viszonyíts! Ami pedig nagyon fontos, soha ne feledd, hogy miért kezdtél futni, őrizd meg a futás örömét, még akkor is, ha időközben elkap a versenyzési láz.

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!