Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Kezdők 5km-es edzésterve

Ez a 8 hetes edzésterv felkészít 5 km lefutására.

Ezt az edzéstervet akkor ajánljuk, ha kedvet kaptál a futáshoz és szeretél eljutni az 5km teljesítéséig. Ez a program nagyon sok kezdő futónál bevált! A program alapvetően 30-60 perces edzéseket ír elő. Lehet, hogy a program végén nem 30 perc alatt fogod teljesíteni az 5 kilométert, hanem 35 - 40 vagy 45 perc alatt, de a program szinte biztosan felkészít arra, hogy képes legyél az 5km teljesítésére. 

Ha már hosszú ideje nem sportoltál vagy jelentős súlyfelesleggel rendelkezel, akkor érdemes az edzésprogram megkezdése előtt 6 hétig, hetente 3 alkalommal 30-60 perces tempósabb sétákat tenni - ajánljuk is hozzá Madarász Viki kezdőknek szóló 50 perces gyalogló programját.  Minden edzés előtt végezz gimnasztikát és edzés közben legyen nálad folyadék. Ez a program séta és kocogás kombinációjából áll. A kocogás könnyű, jóleső tempót jelent, a séta, tempósabb gyaloglást. Ha kimarad egy edzés, akkor azt ne pótold! Ha egy héten két edzés is kimarad, akkor ismételd meg az adott hét programját újra. Ha egy adott edzés hét programját nehéznek érzed, akkor lépj vissza egy hetet. Edzés után nyújtsd le az izmaidat. Kívánjuk, hogy te is megtaláld a futás szépségét!

KÉRDÉSED VAN? 

Írj nekünk! -  futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Amennyiben hosszú idő óta nem sportoltál, úgy az edzésterv megkezdése előtt, sportorvosi kivizsgálás javaslunk a számodra! Tanácsoljuk, hogy amatőr sportolóként, évente egyszer vegyél részt sportorvosi vizsgálaton. Az edzéstervet mindenki saját felelősségére végzi. Egyéni edzéstervekről itt érdeklődhetsz: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

 

1. HÉT

HÉTFŐ1 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA1 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK1 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
SZOMBAT1 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
VASÁRNAPPihenő

2. HÉT

HÉTFŐ2 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA3 perc futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK4 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 6x)
SZOMBAT4 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 6x)
VASÁRNAPPihenő

3. HÉT

HÉTFŐ5 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA5 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 10x)
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK6 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 4x) - 2 perc futás
SZOMBAT6 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 4x) - 2 perc futás
VASÁRNAPPihenő

4. HÉT

HÉTFŐ8 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 3x) - 3 perc futás
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA9 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 3x) 
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK10 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 2x) - 8 perc futás
SZOMBAT11 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 2x) - 6 perc futás
VASÁRNAPPihenő

5. HÉT

HÉTFŐ12 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 2x) - 4 perc futás
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA13 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 2x) - 2 perc futás
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK14 perc futás - 1 perc gyaloglás (ismétlés 2x) 
SZOMBAT15 perc futás - 1 perc gyaloglás - 14 perc futás
VASÁRNAPPihenő

6. HÉT

HÉTFŐ16 perc futás - 2 perc gyaloglás - 13 perc futás
KEDD30 perc gyaloglás
SZERDA17perc futás - 2 perc gyaloglás - 12 perc futás
CSÜTÖRTÖK30 perc gyaloglás
PÉNTEK18 perc futás - 1 perc gyaloglás - 11 perc futás
SZOMBAT19 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc futás
VASÁRNAPPihenő

7. HÉT

HÉTFŐ

20 perc futás - 1 perc gyaloglás - 9 perc futás 

KEDD

20 perc futás - 1 perc gyaloglás - 9 perc futás 

SZERDA

22 perc futás - 1 perc gyaloglás - 7 perc futás 

CSÜTÖRTÖK

30 perc gyaloglás 

PÉNTEK

24 perc futás - 1 perc gyaloglás - 5 perc futás 

SZOMBAT

26 perc futás - 1 perc gyaloglás - 3 perc futás 

VASÁRNAPPihenő

8. HÉT

HÉTFŐ

27 perc futás - 1 perc gyaloglás - 2 perc futás 

KEDD

20 perc futás - 1 perc gyaloglás - 9 perc futás 

SZERDA

28 perc futás - 1 perc gyaloglás - 9 perc futás 

CSÜTÖRTÖK

30 perc gyaloglás 

PÉNTEK

29 perc futás - 1 perc gyaloglás 

SZOMBAT

30 perc futás 

VASÁRNAPPihenő - Tűzz ki egy napot és fusd le az 5 km-t!
További információk