Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Gyalogló program kezdőknek (50 perc)

8 hetes gyaloglóprogram, ami fokozatosan készít fel az 50 perc gyaloglásra.

Ha hosszú ideje nem mozogtál vagy túlsúlyod van, akkor ezzel a programmal bátran elkezdheted a rendszeres sportolást. Ezzel a programmal felkészítheted izmaidat a futómozgásra, illetve az ízületeid is fokozatosan megszokják a terhelést, és akár 50 perc alatt is képes leszel legyalogolni az 5 kilométert. Ha végeztél a gyaloglóprogrammal, akkor következő programként ajánlunk a kezdőknek szóló 5 km-es gyalogló-kocogó programot, amely végén, 30 percet is képes leszel egyfolytában futni. De most térjünk vissza a gyalogló programhoz. 

 

Ezt a gyalogló programot Madarász Viktória gyalogló olimpikom, 5 000 és 10 000 méteres országos csúcstartó állította össze, kimondottan kezdők és túlsúlyosok számára. 

A következő intenzitási zónákat jelöltem be a gyalogló programban.

Könnyű intenzitás azt a gyalogló tempót jelenti, amiben te kényelmesen tudsz gyalogolni, amit te érzel könnyűnek. A légzésszámod nem sokkal szaporább, mint a hétköznapi gyaloglás során, a terhelés mértéke a képzeletbeli 10-es skálán (ahol 10 a legintenzívebb, 1 a legkönnyebb tempót jelenti), 3-as, azaz 3/10.

Közepes intenzitás, a kényelmes és a lendületes közötti gyalogló tempó:  5/10

Lendületes tempó, a komfortzónád felső határához közelít. Ebben a tempóban is képes vagy 10-15 percet gyalogolni, de nem annyira komfortosan mint a közepes vagy könnyű intenzitás esetén. Tempó: 7/10

 

KÉRDÉSED VAN? 

Amennyiben hosszú idő óta nem sportoltál, úgy az edzésterv megkezdése előtt konzultálj a háziorvosoddal vagy vegyél részt egy sportorvosi kivizsgáláson! Az edzéstervet saját felelősségedre végzed, tegyél meg mindent a biztonságos edzés érdekében. Egyéni edzéstervekről itt érdeklődhetsz: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

 

1. HÉT

HÉTFŐ10 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDD30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZERDA10 perc gyaloglás kényemes tempóban
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZOMBAT15 perc gyaloglás kényemes tempóban
VASÁRNAPPihenő

2. HÉT

HÉTFŐ10 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDD30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZERDA5 perc gyaloglás kényemes tempóban - 10 perc lendületes - 5 perc kényelmes tempóban
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZOMBAT20 perc gyaloglás közepes tempóban 
VASÁRNAPPihenő

3. HÉT

HÉTFŐ

15 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDD30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZERDA5 perc gyaloglás kényemes tempóban - 10 perc lendületes - 5 perc kényelmes tempóban
CSÜTÖRTÖK

Pihenő

PÉNTEK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZOMBAT30 perc gyaloglás kényemes tempóban 
VASÁRNAPPihenő

4. HÉT

HÉTFŐ15 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDD30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZERDA5 perc gyaloglás kényemes tempóban - 15 perc lendületes - 5 perc kényelmes tempóban
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZOMBAT40 perc gyaloglás kényemes tempóban 
VASÁRNAPPihenő

5. HÉT

HÉTFŐ20 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDD30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZERDA 5 perc gyaloglás kényemes tempóban - 5 perc lendületes - 5 perc könnyű (ismétlés 2x) - 5 perc kényelmes tempóban
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
SZOMBAT 30 perc gyaloglás kényemes tempóban 
VASÁRNAPPihenő

6. HÉT

HÉTFŐ30 perc gyaloglás kényemes tempóban
KEDDPihenő
SZERDA20 perc gyaloglás kényemes tempóban 
CSÜTÖRTÖK30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.)
PÉNTEKPihenő
SZOMBAT50 perc gyaloglás kényemes tempóban 
VASÁRNAPPihenő