5km-es felkészítő program kezdőknek (könnyű, 10 hetes)

5km-es felkészítő program kezdőknek (könnyű, 10 hetes)

Egy kezdő futót sok minden foglalkoztat. Milyen cipőben fussak, milyen tempóval, hol fussak, mennyit, mikor jutok el oda, hogy a futás ne legyen szenvedés? Az itt található 5 kilométeres kezdő edzésterv mellett, egy átfogó felkészítési programot is készítettünk neked, melyet a MOST LEFUTOD! menűpontukban találsz. A felkészítési programhoz tartozó  cikkekben, sok hasznos tanáccsal igyekeztünk ellátni téged, hogy a kezdeti időszakban is magabiztos legyél. Ha további kérdéseid vannak az edzés során, írj nekünk bátran. Most pedig görgess tovább, hogy megismerd az 5 kilométeres edzéstervet, mellyel 10 héten keresztül készülhetsz. Életed első 5 kilométerét pedig a 22. Női Futógálán teljesítheted.

Ezt az edzéstervet azoknak a kezdő futóknak készítettük, akik most ismerkednek a futással vagy több év kihagyás után szeretnék újrakezdeni a mozgást. Mivel egy könnyű programról van szó, így az  kisebb túlsúllyal is vállalható. Ha a túlsúlyod mértéke meghaladja az ideális testsúlyod 10%-át, akkor kezdd el a mozgást az itt található 50 perces gyalogló tervvel, majd úgy térj át az itt található 5km-es edzéstervre.

Ezt is olvasd el! Most lefutod az 5 kilométert

Nevezés a 22. Női Futógálára

Ez a 10 hetes program sétával és kevés futással kezdődik. Heti három alkalommal kell futnod. Kezdd gyaloglással, majd a terv alapján tegyél a gyaloglások közé rövid idejű futásokat.  Magad sem gondolnád, hogy a kezdeti lépések után milyen könnyedén hozzászokik a szervezeted a futáshoz.  A hetek előrehaladtával mindinkább a futás veszi át a főszerepet az edzéseidben, a séta pedig az egyre kevesebb pihenő/regeneráló fázisokra marad csak. Kitartó munkád gyümölcseként akár a 22. Női Futógálán, egyben, jóleső biztonságérzettel tudod majd lefutni az 5 km-es távot.

Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra! Betegen és sérülten, ne eddz!

Futásról Nőknek Magazin
HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
1. hét Pihenő

Pihenő

könnyű futás
1 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

könnyű futás
1 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

könnyű futás
1 perc
gyaloglás
2 perc (ismétés 5x)

2. hét Pihenő

könnyű futás
2 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

könnyű futás
2 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
3 perc
gyaloglás
2 perc (imétlés 4x)

3. hét Pihenő

könnyű futás
3 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 4x)

Pihenő

könnyű futás
3 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 4x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
3 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

4. hét Pihenő

könnyű futás
3 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 2x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
1 perc
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc

5. hét Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 4x)

Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 5x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
10 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc

6. hét Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 4x)

Pihenő

könnyű futás
20 perc

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
5 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
10 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
1 perc

7. hét Pihenő

könnyű futás
15 perc
gyaloglás
3 perc
könnyű futás
10 perc
gyaloglás
2 perc

Pihenő

könnyű futás
15 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 2x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
30 perc

8. hét Pihenő

könnyű futás
20 perc

Pihenő

könnyű futás
15 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 2x)

Pihenő

Pihenés

könnyű futás
30 perc

9. hét Pihenő

könnyű futás
25 perc

Pihenő

könnyű futás
20 perc
gyaloglás
2 perc (ismétlés 1x)
könnyű futás
5 perc
gyaloglás
3 perc (ismétlés 2x)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
25 perc

10. hét Pihenő

Pihenő

könnyű futás
20 perc

Pihenő

Pihenő

átmozgató laza futás
10 perc
gimnasztika
10 perc
könnyű futás
3 perc

Futás
5 km

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!