Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

5 km-es edzésterv

Ezt az edzéstervet azoknak a kezdő futóknak készítettük, akik most ismerkednek a futással vagy több év kihagyás után szeretnék újrakezdeni a mozgást. Mivel egy könnyű programról van szó, így az  kisebb túlsúllyal is vállalható. Ha a túlsúlyod mértéke meghaladja az ideális testsúlyod 10%-át, akkor kezdd el a mozgást az itt található 50 perces gyalogló tervvel, majd úgy térj át a most következő 5km-es edzéstervre.

Ez a 10 hetes program sétával és kevés futással kezdődik. Heti három alkalommal kell futnod. Kezdd gyaloglással, majd a terv alapján tegyél a gyaloglások közé rövid idejű futásokat.  Magad sem gondolnád, hogy a kezdeti lépések után milyen könnyedén hozzászokik a szervezeted a futáshoz.  A hetek előrehaladtával mindinkább a futás veszi át a főszerepet az edzéseidben, a séta pedig az egyre kevesebb pihenő/regeneráló fázisokra marad csak. 

Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra! Betegen és sérülten, ne eddz!

1. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDDPihenő
SZERDA1 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK1 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP1 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)

2. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD2 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK2 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
PÉNTEKPihenő 
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP3 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 4x)

3. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD3 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 4x)
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK3 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 4x)
PÉNTEKPihenő 
SZOMBATPihenő 
VASÁRNAP3 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)

4. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDD3 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 5x)
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK5 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 2x)
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 1 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás  

5. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD

5 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 4x)  

SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK

5 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 5x)  

PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP

10 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás 

6. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDD

5 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 4x)   

SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK

20 perc könnyű futás  

PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP

5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 1 perc gyaloglás - 5 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás 

7. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDD

15 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás - 10 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás

SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK

15 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 2x)  

PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP 30 perc könnyű futás 

8. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDD20 perc könnyű futás 
SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK

15 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 2x)  

PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP30 perc könnyű futás 

9. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDD25 perc könnyű futás 
SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK

20 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás (ismétlés 1x) - 5 perc könnyű futás - 3 perc gyaloglás (ismétlés 2x)   

PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP25 perc könnyű futás 

10. HÉT

HÉTFŐPihenő  
KEDDPihenő  
SZERDA20 perc könnyű futás 
CSÜTÖRTÖKPihenő  
PÉNTEKPihenő  
SZOMBAT10 perc átmozgató futás - 10 perc gimnasztika - 3 prc könnyű futás 
VASÁRNAP5 km futás