21 km-es felkészítő program (nehéz 12 hetes)

21 km-es felkészítő program (nehéz 12 hetes)

Ez az edzésterv neked szól, ha már többször futottál félmaratont, a hétköznapokban is rendszeresen futsz, és eldöntötted, hogy szeretnél javítani a félmaratoni időeredményeden. Csak akkor vágj bele az edzéstervbe, ha van benned kellő elszántság a keményebb edzésekre, és van időd  a heti öt edzésre. A futások mennyiségét percben adtuk meg, a pulzustartományodat pedig az alábbi táblázat alapján tudod belőni. 

Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából, és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, és futóiskolából. Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!

PÉLDA FUTÓISKOLÁRA: 

  • 200m dzsoggolás (taposó futás),
  • sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • 200m dzsoggolás
  • sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
  • dzsoggolás 200m.

Az általános edzéstervek mint ez is, általában jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze. 

Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Jó futást!

Futásról Nőknek Magazin
HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
1. hét könnyű futás
35 perc (pulzus: 70-80%)

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
könnyű/gyors futás váltogatás
10x1 perc, közte 2 perc pihenő
levezető futás
10 perc (pulzus: 70-80%)

könnyű futás
45 perc (pulzus: 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gimnasztika
repülő
5x30 másodperc közte 1 perc pihenő
résztáv
3x5 perc (pulzus: 85-90%) közte 2 perc pihenő
levezető futás
10 perc (pulzus: 70-80%)


könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

2. hét könnyű futás
45 perc (pulzus: 70-80%)

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
10x1 perc, közte 1perc pihenő
levezető futás
10 perc (pulzus: 60-70%)

könnyű futás
45 perc (pulzus: 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
tempó futás
20 perc (pulzus 80-85%)
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
80 perc (pulzus 70-80%)

3. hét könnyű futás
50 perc (pulzus: 70-80%)

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
15x30 másodperc közte 1 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 60-70%)

könnyű futás
40 perc (pulzus: 70-80%)
futóiskola
futás közben 2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

Pihenő

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
résztáv
4x6 perc (pulzus 90-95%) közte 2 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
90 perc (pulzus 70-80%)

4. hét könnyű futás
40 perc (pulzus 70-80%)

könnyű futás
45 perc (pulzus 70-80%)
futóiskola
futás közben 2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

könnyű futás
45 perc (pulzus 60-70%)

Pihenő

könnyű futás
50 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

5. hét könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
könnyű/gyors futás váltogatás
12x1 perc közte 1 perc pihenőkkel
levezető futás
20 perc (pulzus 60-70%)

könnyű futás
50 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gimnasztika
repülő
5x30 másodperc közte 1 perc pihenő
résztáv
5x5 perc (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
80 perc (pulzus 70-80%)

6. hét könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
könnyű/gyors futás váltogatás
12x1 perc közte 30 másodperc kocogás
levezető futás
20 perc (pulzus 60-70%)

könnyű futás
50 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
tempó futás
30 perc (pulzus 80-85%)
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
90 perc (pulzus 70-80%)

7. hét könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
20x30 másodperc közte 1 perc pihenő
levezető futás
20 perc (pulzus 70-80%)

könnyű futás
45 perc (pulzus 70-80%)
futóiskola
futás közben 2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gimnasztika
repülő
5x30 másodperc közte 1 perc pihenő
résztáv
5x8 perc (pulzus 85-90%) közte 3 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
110 perc (pulzus 70-80%)

8. hét könnyű futás
40 perc (pulzus 70-80%)

könnyű futás
45 perc (pulzus 70-80%)
futóiskola
futás közben 2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

könnyű futás
45 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
70 perc (pulzus 70-80%)

9. hét könnyű futás
70 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
12x1 perc közte 2 perc pihenő
levezető futás
20 perc (pulzus 70-80%)

könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
tempó futás
40 perc (pulzus 80-85%)
levezető futás
20 perc (pulzus 60-70%)

Pihenő

könnyű futás
120 perc (pulzus 70-80%)

10. hét könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
20x30 másodperc közte 1 perc pihenő
levezető futás
20 perc (pulzus 60-70%)

könnyű futás
60 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
gimnasztika
repülő
5x30 másodperc közte 1 perc pihenő
résztáv
5x6 perc (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
100 perc (pulzus 70-80%)

11. hét könnyű futás
50 perc (pulzus 70-80%)

bemelegítő futás
15 perc (pulzus 70-80%)
gyors futás
15x1 perc közte 1 perc pihenő
levezető futás
15 perc (pulzus 60-70%)

könnyű futás
45 perc (pulzus 70-80%)
futóiskola
futás közben 2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

Pihenő

bemelegítő futás
20 perc (pulzus 70-80%)
tempó futás
20 perc (pulzus 80-85%)
levezető futás
20 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

könnyű futás
70 perc (pulzus 70-80%)

12. hét könnyű futás
40 perc (pulzus 70-80%)

könnyű futás
40 perc (pulzus 70-80%)
futóiskola
2x kb. 50 m sarokemeléssel futás, 2xkb.50 m indiánszökdelés, 2xkb.50 m magastérdemeléssel futás, 2xkb.50 m váltottlábú szökdelés

könnyű futás
30 perc (pulzus 70-80%)

Pihenő

Pihenő

átmozgató laza futás
25 perc (pulzus 60-70%)
gimnasztika
repülő
5x100 méter
nyújtás
alaposan

verseny
21,1 kilométer

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!