21 km-es felkészítő program (közepesen nehéz, 12 hetes)

21 km-es felkészítő program (közepesen nehéz, 12 hetes)

Ezt az edzéstervet akkor ajánljuk, ha legalább fél vagy egy éve, heti kétszer vagy háromszor eljársz futni és eldöntötted, hogy szeretnél felkészülni életed első félmaratonjára. A félmaraton egy nagyon népszerű, ugyanakkor kellően hosszú táv, amihez a célzott felkészülés nagyon fontos. Ebben az edzéstervben négyféle futótempót határoztunk meg. Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából, és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, és futóiskolából. Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!

PÉLDA FUTÓISKOLÁRA: 

  • 200m dzsoggolás (taposó futás),
  • sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • 200m dzsoggolás
  • sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
  • dzsoggolás 200m.

Az általános edzéstervek mint ez is, általában jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze. 

Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Jó futást!

Futásról Nőknek Magazin
HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
1. hét könnyű futás
5 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

normál tempójú futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
2 km
lendületes futás
5 x 200 m, közte 100 m séta
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
8 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

2. hét Pihenő

könnyű futás
6 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6 x 100m közte 1 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

könnyű futás
2km
lendületes futás
3x1km közte 4 perc pihenő
könnyű futás
1km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

normál tempójú futás
5 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
8 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

3. hét
könnyű futás
6 km
verseny
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

normál tempójú futás
5km, benne 1km kocogás/ 1km lendületes futás váltogatva (első és utolsó is kocogás)
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
8 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6x100 m közte 1 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
12km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

4. hét Pihenő

könnyű futás
6 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6x100m közte 2 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

lendületes futás
4 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

beszélgetős futás
10 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

5. hét Pihenő

normál tempójú futás
8 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

könnyű futás
2 km
lendületes futás
4 km
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
2 km
lendületes futás
5x200m, közte 100 m kocogás
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
14 km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

6. hét Pihenő

könnyű futás
9 km
könnyű/gyors futás váltogatás
100x100m közte 2 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Kocogás
2 km
lendületes futás
4 x 1km, közte 200m séta
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

normál tempójú futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

beszélgetős futás
15 km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

7. hét Pihenő

könnyű futás
8 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6x100m közte 1 perc pihenő
verseny
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

lendületes futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
10 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

8. hét Pihenő

normál tempójú futás
10 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

könnyű futás
2 km
lendületes/könnyű futás váltogatás
2 km 200m lendületes/100m könnyű
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
8 km
könnyű/gyors futás váltogatás
10 x 100m, 1 perc szünettel
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

beszélgetős futás
16 km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

9. hét Pihenő

könnyű futás
8 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

könnyű futás
2 km
lendületes futás
3 x 1km, közte 500 m kocogás
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

normál tempójú futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

beszélgetős futás
18 km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

10. hét Pihenő

könnyű futás
8 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6x100m közte 2 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

beszélgetős futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

normál tempójú futás
6 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

beszélgetős futás
12 km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

11. hét Pihenő

könnyű futás
2 km
lendületes/könnyű futás váltogatás
2 km-ben 100 m gyors/100m könnyű futás
könnyű futás
1 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
5 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

könnyű futás
6 km
könnyű/gyors futás váltogatás
10 x 100m, közte 1 perc pihenő
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
10 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

12. hét Pihenő

könnyű futás
6 km
könnyű/gyors futás váltogatás
6x100m közte 1 perc pihenő
futóiskola
4 x 50 m
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

Pihenő

könnyű futás
5 km
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

Pihenő
6 km

átmozgató laza futás
3 km
gimnasztika
15-20 perc
repülő
6 x 100m
nyújtás
20 perc
futás közben fogyaszd
víz
futás után fogyaszd
minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

verseny
21,1km
futás közben fogyaszd
iso vagy zselé+víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
futás után fogyaszd
minimum 0,8 gramm szénhidrát/ttkg és 0,2 gramm fehérje/ttkg

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!