10 km-es felkészítő program (könnyű, 10 hetes)

10 km-es felkészítő program (könnyű, 10 hetes)

10 km-es edzéstervünk készítésekor azokra gondoltunk, akik most szeretnék életükben először lefutni ezt a klasszikus távot!

Ha futsz egy ideje, teljesítettél már rövidebb távokat (5-6 km), és szeretnél egy magabiztosan lefutott 10 km-t magadénak tudni, akkor ez a Te terved! Segítünk elérni, hogy 10 hetes munkával megvalósítsd az álmod, és célba érj május 21-én a 22. Női Futógála 10 km-es mezőnyével. Vágj bele bátran!

Hetente három alkalommal szánj időt a felkészülésre. Meglátod, mennyire egyszerűen megy a változás a javasolt edzésekkel! Fokozatosan növeljük a távot a programban, persze, a megfelelő pihenőidők beiktatásával. Kitartó munkád gyümölcseként május 21-én, a verseny napján egyben, jóleső biztonságérzettel tudod majd lefutni a 10 km-es távot.

Amennyiben csak valamivel később értesültél a 10 km-es felkészítő programunkról, és szeretnél indulni a 22. Női Futógálán, akkor az első hónap könnyű edzés heteibe bármikor be tudsz csatlakozni. 

Ha más időbeosztásban tudnál készülni, és személyre szabott edzéstervet szeretnél, keress minket bátran.

Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra! Betegen és sérülten, ne eddz!

Ha van pulzusmérőd, és ismered a maximális pulzusodat, ezzel a táblázattal tudunk segíteni az egyes edzéstempókhoz tartozó pulzus-értékek meghatározásában, és az itt ajánlott edzésterv pulzus alapú végrehajtásában.

 

Futásról Nőknek Magazin
HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
1. hét Pihenő

Pihenő

könnyű futás
25 perc

Pihenő

könnyű futás
25 perc

Pihenő

könnyű futás
30 perc

2. hét Pihenő

könnyű futás
25 perc

Pihenő

könnyű futás
20 perc
gimnasztika
5 perc
könnyű futás
6x30 mp (1 perc pihenőkkel)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc

3. hét Pihenő

könnyű futás
30 perc

Pihenő

könnyű futás
12 perc
lendületes futás
6 perc (max. pulzus 80-85%)
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
10 perc

4. hét Pihenő

könnyű futás
30 perc

Pihenő

könnyű futás
25 perc
könnyű futás
6x30 mp (2 perc pihenőkkel)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc

5. hét Pihenő

könnyű futás
20 perc
lendületes futás
20 perc (max. pulzus 80-85%)
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

könnyű futás
30 perc
lendületes futás
10x30 mp (közte 30 mp kocogással)
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
45 perc

6. hét Pihenő

könnyű futás
30 perc

Pihenő

könnyű futás
20 perc
lendületes futás
20 perc
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc

7. hét Pihenő

könnyű futás
45 perc

Pihenő

könnyű futás
15 perc
lendületes futás
15 perc (max. pulzus 85-90%)
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
45 perc
gyaloglás
2 perc
könnyű futás
10 perc

8. hét Pihenő

könnyű futás
30 perc

Pihenő

könnyű futás
25 perc
lendületes futás
6x30 mp (1 perc pihenőkkel)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
45 perc

9. hét Pihenő

könnyű futás
35 perc

Pihenő

átmozgató laza futás
12 perc (max. pulzus 70-80%)
lendületes futás
10x1 perc (közte 30mp kocogás)
levezető futás
6 perc (max. pulzus 60-70%)

Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc

10. hét Pihenő

Pihenő

könnyű futás
35 perc

Pihenő

Pihenő

átmozgató laza futás
20 perc
gimnasztika
10 perc
lendületes futás
6x30 mp

verseny
10 km

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!