Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futóedzések az Adidas Runners-szel

Sipiczki Csaba, az Adidas Runners edzője igazi multisport man. Terepen ugyanolyan otthonosan mozog mint aszfalton, és a triatlon is ott van az életében.

Az Adidas Runners futóklubban a teljesen kezdőktől a profi amatőrökig bárki megtalálhatja a saját edzését, hisz hetente háromszor szervez a csapat közös edzéseket. Sipiczki Csabát szó szerint a hegyről hozták le a futóklubba edzőnek, hogy kellemes kihívások elé állítsa a gyorsulni vágyókat az AR edzésein. Csaba egyaránt otthon érzi magát aszfalton és terepen, így e két műfaj sajátosságairól is kérdeztük, és arról, hogy mire számítsanak azok a futók, akik az ő edzéseit keresik majd.

Honnan csöppentél bele a futásba?

Gyerekkoromban kezdtem el futni salakpályán, 800-1500 méteren versenyeztem ifi és junior koromban. Az elmúlt 15-20 évben is állóképességi sportokat űztem. Egy pár éve triatlonozom, egy országos bajnoki címet is elcsíptem 2010-ben a tereptriatlonban, Xterra világkupán pedig 2015-ben korosztályos harmadik helyet tudtam elérni. Ausztriában voltam egy nagyon érdekes triatlon versenyen, az úszást kivéve végig emelkedik a pálya, a befutó pedig 3000 méter magasan van. De emellett sok-sok terepversenyen indultam már, szeretem a magyar rendezésű versenyeket is. A quadrathlont is próbáltam már, ez annyiban más a triatlonnál, hogy a megszokott három szám mellett, kajak is van benne.

Névjegy

Legjobb 10 km: 33:35

Legjobb félmaraton: 1:16

Kedvenc terepverseny: Trail delle Orchidee (Olaszország)

Kedvenc aszfaltos verseny: A régi Bécs-Budapest Szupermaraton

 

Szerinted kijelenthető, hogy az aszfaltos vagy a terepfutás a nehezebb? 

Általánosságban nem lehet kijelenteni, hogy a terepfutás mindenképpen nehezebb az aszfaltosnál vagy fordítva. Minden attól függ, hogy a futó milyen kondiban van, milyen versenyre készül, milyen edzésmunkát végez. Nem a táv öl meg, hanem a tempó. Egy 2 kilométeres futásba is bele lehet halni, ha olyan tempót megy hozzá valaki.

Van arra vonatkozó ajánlatod, hogy egy kezdőnek hol érdemes elkezdenie a futást, aszfalton vagy terepen?

Sokaknak ahhoz, hogy terepen tudjanak edzeni, utazni, autózni kell, így ha a kérdés azon részét nézzük, hogy egy városi ember életébe melyik illeszthető be könnyebben, egyértelműen az aszfalt lesz a befutó. De vannak olyan szerencsések, akik erdőhöz közeli helyeken laknak, ott is bátran el lehet kezdeni a futást. Egy városi embernek a parkban, aszfaltozott utakon van lehetősége a legtöbbet edzeni. Jó minőségű aszfaltúton nem kell a terep egyenlőtlenségével foglalkozni, ez pedig kezdőként könnyebbséget jelenthet.

Egy kezdő szemszögéből nézve más cuccokra lesz szüksége valakinek ha aszfalton v. terepen kezdi a futást?

Az futásnál a legnagyobb befektetést egy jó cipő jelenti. Mivel a beton és aszfaltutak komoly terhelést jelentenek az ízületekre, a megfelelő cipő kiválasztására időt és pénzt kell szánni. Az erdei ösvények és döngölt földön futás sokkal kevésbé terheli becsapódáskor az ízületeket. Terepen persze ugyanúgy szükség lehet egy jó terepfutó cipőre, ha a talaj miatt ez indokolt. A terepfutó cipők sok esetben laposabbak, neutrálisabbak az aszfaltos cipőknél, de azzal érdemes kalkulálni, hogy a terepcipők jobban kopnak. Egy kezdő futónak, az erdei ösvények meghódításához nincs szüksége speciális felszereléshez. Nyugodtan el lehet indulni a kitérdelt melegítőnadrágban és akár egy aszfaltos futócipőben, hisz nem a legmeredekebb sziklás bércekre vezet egy kezdő útja. 

Az pedig magától értetődik, hogy egy bizonyos szint felett egyre több kütyüre és kiegészítőre van szüksége az embernek, de ez nagyrészt egyéni preferencia. A futásban nincsenek „kötelező” elemek, bárki futhat az erdőben is több tízezres futózsák nélkül, ahogy aszfalton is lehet százezres óra nélkül edzeni. 

Azért csoportos edzést tartani más, mint külön-külön foglalkozni a tanítványokkal.

Igen. Civilben csapatépítő programokat szervezek, emberekkel foglalkozom és nem olyan régen kezdtem ez edzősködni az Adidas Runnersnél. Edzőként számunkra az Adidas Runners csapatnál a legfontosabb, hogy a futóklub tagjai számára élvezhető közösségi edzést biztosítsunk úgy, hogy mindenki sérülésmentesen tudjon edzeni és támogatva érezze a saját céljait. Ebben a feladatomban az a legnagyobb kihívás a számomra, de talán a többi edző is egyetért velem ebben, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a teljesen kezdők és a versenyre készülők edzése között. Fontos, hogy az is megfelelő terhelést kapjon egy közösségi edzésen, aki egy félmaratonra vagy maratonra készül, és hogy az se érezze magát rosszul, aki csak az egészsége megőrzése céljából vagy a társaság miatt jön le hozzánk. 50 alkalom után pedig van lehetőség személyre szabott edzésterv kérésére is. 

Edzéstervezés szempontjából miben más, ha valaki terepen vagy aszfalton készül egy versenyre?

Nehéz az összehasonlítás, de érdemes inkább edzéssel töltött órákban számolni, a megtett kilométerek helyett. Terepen az edzéssel eltöltött idő nagyban függ a talajviszonyoktól, hogy mennyire technikás a terep és a terepfutó mennyire jártas az adott szakaszon, mennyire tud jó technikával futni lefelé, hogyan bírja az emelkedőket. Ha terepre mész, nem érdemes összehasonlítani a futótempót az aszfaltos eredményekkel, mert csalódás fog érni. A tempó lassabb lesz, a kilométer kevesebb, de ne gondold, hogy ettől kevésbé hatékony az edzés. Egy terepfutáson olyan izmokat is megmozgat az egyenetlen talaj, amit egy aszfaltos futás nem ad meg.

Én azt gondolom, hogy érdemes a tempóedzéseket aszfalton végezni, mert sokkal következetesebben lehet egy tempóhoz igazodni. A tempósabb, résztávos edzéseknél biztonságosabb környezetet biztosít az aszfalt, hiszen kevésbé fordulnak elő apró talajproblémák, amik esetleges sérülésekhez vezethetnek.

Aszfaltos felkészüléshez írnál terep vagy domb edzést?

Én szigorú leszek, biztosan írok bele. Ha az edzések 20-30%-át terepfutás teszi ki, akkor már érvényesülnek a terepfutás okozta pozitív hatások. Nem kell, hogy ez feltétlenül a Börzsöny legmélyén történjen, bőven elég, ha kimegy a futó egy ösvényre vagy a töltésre edzeni. Csak az a fontos, hogy az egyenetlen talaj kicsit tornáztassa meg a stabilitásért felelős izomcsoportokat, hogy más inger érje a lábát a futónak.

 Tanácsok az Csabától, ha először mész terepre futni:

Nem kell aggódni, félteni a lábat, nem sérülésveszélyesebb mintha aszfaltra mennél edzeni. Persze figyelj a lábad elé, de ez minden futásra igaz.

Ha zenével futsz normál esetben, terepen, próbáld ki, hogy zene nélkül edzel. Így jobban tudsz majd koncentrálni az útra, a fűcsomókra, a buckákra, a faágakra, kövekre, nem beszélve a természet szépségeiről, amiket zenei inger nélkül jobban meg tudsz csodálni. 

Teljesen más inger, más terhelés a terepfutás a szervezetnek, fejben fárasztóbb, mert végig figyelni kell, de pár alkalom után hozzá fogsz szokni. 

Lassabban, nyugodtabban érdemes nekiállni egy terepfutó edzésnek, nem szabad a lassabb tempó miatt kétségbe esni, és ha jön egy nagyobb emelkedő vagy elfáradsz, sétálj, egyáltalán nem ciki.

A rendszeresség fontos, mert lehet, hogy most még nehéz feljutni az emelkedőre, de egy hónap múlva már könnyebben fog menni, pár hónap múlva pedig már fel is fogsz tudni kocogni a korábban óriási hegynek látott dombra.


Mit szeretsz a terep és aszfaltos edzésekben a legjobban?

Leginkább azt szeretem a terepben, hogy érzem a természet közeliségét, hallom a madárcsicsergést, nézem a gyönyörű tájakat, miközben rendesen kifárasztom magam.

Aszfalton nagyon klasszul lehet másokkal együtt edzeni, akár közösségi futásról legyen szó, akár egy tempós edzésről, amikor egymást tudjuk segíteni.